降低總熱量,體脂才會開始下降--降體脂食譜

2010/05/13 14:47:46常春小編

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過度節食,肌肉組織會愈來愈少,脂肪組織雖然也會減少,
但是因為減的量很少,因此,體脂肪在體內占的比率會愈來愈高。

文╱丁彥伶

 

40多歲的小雲總是靠節食來維持身材,但卻發現168公分只有49公斤的她,體脂肪竟高達30%;55歲的張媽媽也都一直用節食或斷食來維持標準體重,沒想到她的體脂肪也高達38%!
屏東基督教醫院營養師劉純君提醒,這就是一般人對於減肥觀念錯誤的常見後果,因為大部分的人都以為只要減掉體重,就是減肥,但事實上過度節食或斷食等激烈的減重方式,雖然能快速減掉體重,卻不但無法減肥,還會愈減愈肥。


節食減肥,愈減愈肥肥
因為人體把脂肪組織認定為最重要及最後的能量來源,因此攝取過多熱量後,會最先把熱量貯存為脂肪,但身體攝取熱量不夠時,最先使用的是蛋白質,也就是肌肉組織,因此過度節食,肌肉組織會愈來愈少,脂肪組織雖然也會減少,但因減的量很少,因此體脂肪在體內占的比率會愈來愈高。劉純君表示,時下許多看起來瘦得一把骨頭的紙片人,由於常是靠不當節食或斷食減來的,因此反而體脂肪都很高。


男人30歲後體脂肪的比率則應在17~23%,女性30歲後占20~27%。劉純君提醒,女性體脂肪比例需比男性高。因為對女性而言,體脂肪非常重要,當發育期體脂肪達到17%,女性生理期就會開始準備報到,因此過度減肥到體脂肪量低於17%,月經週期會紊亂,甚至出現閉經現象。


蛋白質的攝取要足夠
劉純君提醒,降體脂一定要從降低總熱量攝取開始,但千萬不能從節食變「絕食」,三餐一定要吃飽,只是把熱量降低,蔬菜要吃得比飯多,用低熱量食物撐飽,騙過大腦,等時間久了,大腦對食物的渴求不再強烈,胃口就會慢慢縮小,但要注意熱量減低後,活動量仍要維持過去的水準,體重和脂肪就會自動下降。


蛋白質的攝取也要夠,可用一份豆腐及兩份魚肉取代紅肉,不含澱粉的青菜可以無限食用,點心也可以吃滷海帶、滷高麗菜、滷蒟蒻干等,不要讓自己覺得餓得很可憐,就能做到真正的減肥,而不只是減重而已。而飲品最好只喝水或不加糖的麥茶、菊花茶、決明子茶等等,若很想喝飲料,最好用無糖的健怡可樂取代。以下介紹能充分享受美食,又能減掉脂肪的低卡瘦身食譜。

 

【降體脂食譜】
利水冬瓜煲
材料:高湯、排骨90克、冬瓜60克(連皮煮)、蛤蜊150克、髮菜20克。


作法:

  1. 排骨先汆燙去掉油脂和血水,冬瓜連皮切塊,髮菜浸泡水中半小時,蛤蜊泡水吐沙備用。
  2. 將所有材料丟進高湯,文火煮2小時,加鹽調味即可。

 

 

Tips 

  1. 冬瓜帶皮煮的利水作用更好,在中醫用藥中,冬瓜的子和皮才是最有效用的,不過要注意的是,帶皮煮之前一定要用菜瓜布把冬瓜皮洗乾淨,以免表皮沾染菜市場的髒污和泥土。
  2. 豬排骨每100克熱量只有約200卡左右,蛤蜊每100克也只有90卡,一份鍋熱量只有300卡左右,就可吃得很飽。

     

     

    減脂消腫湯
    材料:大骨高湯、荷葉1張、火鍋肉片80克、高麗菜片40克、木耳20克、香菇2朵、薏仁20克、白蘿蔔角20克、夏枯草10克。

    作法:

    1. 荷葉、夏枯草、薏仁洗淨裝紗布袋備用。
    2. 除火鍋肉片外,所有材料一起放入高湯鍋內,大火煮開後再轉小火,續煮1小時。
    3. 起鍋前加入火鍋肉片,等肉片熟後加鹽調味即可。


    Tips

    1. 荷葉常被用為減重的食材,因具有利水及去油膩作用,可以到一般中藥行或賣南北貨食材的店裡購買即可。
    2. 整鍋的熱量只有近100卡,能吃到蛋白質,又是富含高纖維及各種營養素的低熱量食物。
    3. 怕普林太高,可將高湯換成水即可。

     

    海味塑身湯材料:高湯、海帶20克、冬瓜片(連皮煮)40克、魚片60克、蛤蜊60克、陳皮5克。

     

    作法:

    1. 冬瓜連皮切塊、蛤蜊泡水吐沙備用。
    2. 等高湯滾開,除了魚片外,將所有材料丟進鍋內,文火煮2小時。
    3. 起鍋前加入魚片加鹽調味略煮即可。

     

    Tips

     

    1. 新鮮魚片的熱量低,60克的熱量不到100卡,蛤蜊的熱量也只有50~60卡的熱量。
    2. 海帶含豐富膠質及纖維,熱量超低又可增加飽足感,還有助排便,含有高量微量元素的海帶也助熱量消耗。陳皮則是目前消脂茶主要的食材,有助飲食中脂肪的代謝。

     

     

    瘦喜鍋
    材料:大骨高湯、紅蘿蔔60克、白蘿蔔60克、高麗菜60克、豆腐1/2塊、海帶芽10克、青蔥段2支、味噌2大匙。

    作法:

     

    1. 高湯煮開放入全部材料,煮開後再轉小火煮1小時
    2. 起鍋前以味噌調味即可。

    Tips

    1. 傳統板豆腐1塊約94卡,盒裝豆腐半塊約75卡,富含蛋白質及極低量的醣類跟脂肪,加半碗五穀飯,就不會因光吃高蛋白質飲食缺乏醣類,而引發酮酸中毒的風險。
    2. 可隨時加進任何蔬菜,當成火鍋鍋底,隨意吃到飽。
    大骨和雞高湯的熱量每100c.c.約只有20卡,不吃葷食者可改用開水。

     

 

 

 

 

回應

2011/10/19 20:51:39 #

身體熱量不足的時候使用的能量依序為醣類->脂肪->最後才是蛋白質!

kevin 台灣

2012/09/27 14:59:06 #

"但身體攝取熱量不夠時,最先使用的是蛋白質,也就是肌肉組織"
這句話真的完全是錯的, 貴社都沒有想改正嗎? 有誤導讀者之嫌, 也顯得不夠專業.
如果硬要說的話, 也只能說, 因為減肥的人常只攝取單一養分, 通常是蛋白質(瘦肉), 所以造成攝入養分的不均, 體內須將蛋白質轉換成醣類才能作為熱量利用, 此舉將造成肝腎功能負擔大增, 相當不健康.
至於文章中的邏輯....是不正確.

Falconeye 台灣

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