健康滷味食譜

2010/12/01 16:17:04常春小編

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其實善用滷味不但不影響健康,也可以吃出美味和營養。

冷冷的天氣,懶洋洋地窩在沙發上,邊看電視邊啃滷味,真是一大享受,可是,總會擔心老是啃滷味,會不會太鹹而影響健康?體重會不會也跟著水漲船高而變胖?屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示,其實善用滷味不但不影響健康,而且反而更有益。


滷味要入味,常要加很多的醬油或是鹽分,滷味看起來就是一份高鈉、很不健康的食物,怎麼會說善用滷味無害呢?劉純君說,很多人說滷味含鈉高,高血壓或容易水腫的人吃了可能會使病情惡化,其實滷味的鈉多半在滷汁中,只要民眾不要拿滷汁拌飯,吃進肚的鈉鹽就不會高得太誇張。


事實上,滷味的作法和水煮差不多,烹調方式屬於健康的低油方式,愛吃滷味的人不妨自己做,可以把部分調味用果寡糖或代糖,來取代一部分的砂糖,不要加太多味精和其他提高醬色的調味品,就能達到低油低糖的烹調標準,和台灣大部分高油高糖的小吃相較,滷味反而是營養專家們對於想要減重的人建議的選擇。

 

滷味中可多加點青菜
現在的人多半都是雙薪家庭,外食比例很高,一般外食最容易看到的選擇是鹹酥雞、炒飯麵、肉粽、蚵仔煎、割包等,這些食物本身常常太油、太鹹、太甜,也往往是會讓血糖飆高的高醣飲食。而且蔬菜少,營養不均衡,所以對於三餐老是在外的民眾,如果自己做滷味,不要光滷肉或蛋,可以挑選多種不同的時令蔬菜搭配,只要把滷味取出的時候讓滷汁瀝乾一點,吃的時候不要額外加酸菜和澆醬汁,也可避免吃滷味時吃進太多的鈉,配一碗飯或配麵,也是很健康的一餐。


一般的青色時蔬不耐久滷,所以,拿來滷的時蔬可以選擇菇類,例如杏鮑菇、金針菇、香菇,還有海帶、紅白蘿蔔、竹筍、香菇、馬鈴薯、蒟蒻絲,而像高麗菜嬰、四季豆或是地瓜葉、空心菜等,雖然不耐久煮,但也可以用滷汁把這些時蔬燙熟,取出後不需任何調味就很有滋味了。另外,也建議吃滷味時多以豆干、百頁豆腐為主,肉類則建議用牛腱、雞蛋,脂肪含量較低。


而一般市面上賣的滷味如雞腳、鴨腳及雞鴨胗、肝臟、豬頭肉、大腸及貢丸等,因為高油高熱量,所以並不建議。營養師提醒,現在很多民眾在選購現場用滷汁加熱的滷味,喜歡選擇滷汁泡麵或是滷汁冬粉,由於這類很容易吸收過多的滷汁,所以,要小心可能會吃進太多的鈉含量,而不利血壓的控制,也會增加腎臟負擔。


滷味包增添美味又健康
中醫師吳明珠表示,因為滷味當零嘴愈吃愈順口,很多人吃太多而變胖,常誤以為滷味不健康,不過最近卻有患者跟她表示,利用滷味的好味道,讓她成功幫先生控制體重。因為過去她要控制先生的飲食,常煮水煮的蔬菜及肉類,先生常覺得食不知味,偷偷在外面補吃美食,反而愈減愈肥。


後來她改用滷味包,不管是蔬菜或是肉類都一起滷,和水煮的一樣低油,但卻因為增加風味,先生非常捧場,體重也減輕了。吳明珠贊成吃滷味的原因,除了滷味本身是以藥材及香料增添風味,所以低脂低熱量以外,很重要的是滷包常用的藥材都很健康,因此很適合一般大眾,各種食物也都適用,是很好的調味方式。


市面上販售的滷味包,一般都是以芳香健胃的藥材為主,除了增加食物風味外,也具有調整腸胃、促進消化液分泌,加強腸胃蠕動並增進營養的吸收,例如草果在很多滷味包中就很常見,草果又稱做「草豆蔻」,性味辛溫,入脾胃經,中醫認為可燥濕溫中,一般常用來治胃脘脹痛、消化不良、噁心嘔吐、咳嗽、瘧疾,及解酒毒,去口臭,辛辣的香氣常被用來遮蓋肉類的味道。

 

八角、五香、花椒不宜多放
吳明珠建議,滷包除了可以購買市面上現成的滷包之外,講究養生的人也可以自己抓藥材做滷包。一般中藥行也會有各種不同藥材的組成,如果滷味中有肉類,滷味包可以加上具有減少脂肪吸收的陳皮,如果不喜歡滷包味道太雜,她推薦兩款簡單的滷包,第一種是具有芳香暖胃健脾的滷包,材料主要是肉桂皮、草果及甘草;第二種則是以小茴香、陳皮和桂枝為主,則有芳香理氣、溫陽健脾功效。
提醒您,八角、五香和花椒這類香氣強、很受大家歡迎的香料不宜吃太多,因為這些香料的辛散刺激較重,太多對於胃腸功能不好(胃腸潰瘍、胃酸多)的民眾來說,容易造成負擔,因此適量即可。

 

《 健康滷味食譜 》
綜合滷味滷汁


材料:八角5顆、荳蔻2顆、草果2顆、甘草2片、月桂葉3片、小茴香5錢、花椒1錢、桂皮1錢、丁香1錢。
調味料:醬油300公克、冰糖100公克、米酒1大匙、蠔油2大匙、蔥3支、薑片4片、蒜頭4粒、辣椒1支、洋蔥1/4顆、高湯適量。
作法:

 

  1. 蔥、薑、蒜洗淨後拍扁,洋蔥去皮切絲,辣椒切開去籽備用。
  2. 將草果及荳蔻拍碎後,與其他滷包材料一起放入棉布袋中包好。
  3. 洋蔥絲、蔥段、薑、蒜頭、辣椒用小火爆香,取出備用。
  4. 熱鍋,加少許油將冰糖小火煮至融化,微焦後翻炒均勻成糖色。
  5. 鍋中加入炒好的香辛料,醬油、米酒、冰糖,高湯、滷包煮滾即可。

Tips 
1.使用冰糖可使滷汁色澤晶亮,甜味不死甜,吃完在口中不會留下砂糖常有的酸味。
2.滷包的藥材也可先經過油炒帶出藥材的作用。

 

 

綜合滷味
材料:雞翅300公克、鴨腿150公克、海帶3至4捲、白蘿蔔半條、黑豆乾2大塊、百頁豆腐2至3塊、杏鮑菇2至3支、水煮蛋2至3顆、可蓋過肉的高湯。
作法:
 

  1. 使用上述製成的滷汁來滷。
  2. 鴨腿、雞翅先汆燙去血水,放進滷汁中煮滾後,用小火續滾令內部煮熟,之後需熄火浸泡30分鐘入味。
  3. 杏鮑菇、黑豆乾、海帶熄火後需浸泡20分鐘入味。
  4. 雞蛋、五香豆干、豆腐皮、百頁豆腐熄火後需浸泡15分鐘入味。

 

滷東坡肉
材料:帶皮五花肉600公克、棉繩適量、高湯蓋過肉。
滷包材料:八角2粒、甘草1錢、桂皮1錢、月桂葉3片、羅漢果1錢、草果2粒。
調味料:醬油100公克、冰糖100公克、紹興酒1大匙、蔥3支、薑片4片、蒜頭4粒。
作法:
 

  1. 五花肉用500c.c.沸水汆燙約10分鐘,切成長寬約5公分正方形塊狀,綁上棉繩備用。
  2. 蔥洗淨切對半、薑洗淨切片備用。
  3. 將滷包放入湯鍋中,加入所有調味料及蔥段、薑片、蒜頭、五花肉。
  4. 以大火煮至滾,轉小火繼續燉煮1小時,關火浸半小時,上桌前再加熱即可。

滷牛腱
材料:牛腱600公克、可蓋過肉的高湯、滷包。
調味料:醬油2大匙、冰糖60公克、米酒1大匙、辣椒乾1支、蔥3支、薑片4片、蒜頭4大粒。
作法:
 

  1. 先燒一鍋熱開水,放入薑片,將整顆牛腱汆燙去血水。
  2. 蔥辣椒切段、薑切片、蒜頭拍破、洋蔥切大丁備用。
  3. 熱鍋,少許油爆香蔥、薑、辣椒、蒜頭、洋蔥,加入牛腱翻煎一下。
  4. 倒入米酒、醬油、冰糖,接著加入高湯(淹過肉過的高度)還有滷包,大火煮滾後小火煮1~2小時,熄火浸滷4小時會更入味。
  5. 待稍涼後用保鮮膜紮緊裝盒放冰箱,吃前取出切薄片,灑上蔥花和辣椒絲。

白滷汁
材料:花椒粒1/4匙、甘草3片、月桂葉3片。
調味料:蔥2根、薑3片、酒1茶匙、鹽1/2大匙、可蓋過滷味的高湯。
作法:
 

  1. 蔥、薑、蒜洗淨後拍扁備用。
  2. 將滷包材料放入棉布袋中包好。
  3. 蔥段、薑用小火爆香,嗆入米酒加高湯及滷包,煮滾即成滷汁。


Tips 

 

  1. 其實各家知名滷味都有特有的滷味香料,有些還會加山奈、白豆蔻、陳皮或香葉等等,不過白滷汁滷味的特點就是香料不要過度搶味,帶點清香即可,所以香料建議不要放太多。
  2. 滷肉食時要避免肉類的生肉汁破壞滷汁,建議肉類要先煮熟到沒有血水用冷水冷卻,等滷汁滾再放入轉小火醃滷,才能保留食物鮮甜。
  3. 滷物浸泡後可取出瀝乾,並塗上薄薄香油,避免滷味乾掉硬化。
  4. 白滷汁的滷味主要是鹹味,因此不需加糖,低油又低糖,但鹽也不宜太多,太鹹不僅不健康,也會影響風味。

 

 

東山鴨頭滷汁
材料:桂皮10克、八角10克、甘草10克、花椒3克、草果2粒。
調味料:醬色30克、冰糖100克、蔥2根、薑20克、水或高湯1500c.c.、醬油100克、低鈉鹽適量。
作法:
 

  1. 將所有滷包藥材裝入棉質滷包袋中,再用棉線綑緊,喜歡香氣明顯一點,可先把藥材乾炒,炒到熱再包起來。
  2. 蔥、薑拍鬆放入鍋中後,以少許油爆香,加水開中火煮至水燒開。
  3. 加入醬油,煮滾後加冰糖及滷包,轉小火滾到香味散出,加醬色及用鹽調味,即成滷汁。

 

 

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2011/11/09 21:34:30 #

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