便當菜食譜

2012/02/04 11:18:30常春小編

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像是菇類、胡蘿蔔、番茄、雞蛋、彩色甜椒等類的蔬菜,
都是愈煮愈營養的蔬菜,可以利用在便當菜當中。
文∕丁彥伶

(圖文轉自 常春月刊347期)

學校的營養午餐雖然節省了媽媽準備便當的許多不便,不過這幾年營養午餐出問題的新聞頻傳,很多家長反而開始覺得,似乎幫孩子

準備便當可能會比較健康。但是據主計處的資料顯示,台灣2006年有工作的媽媽比例已經超過66.82%,能夠替小孩中午送熱騰騰現煮便當的媽媽不多,通常媽媽只能在前一天的晚餐,或是早上煮早餐時,順便幫孩子包便當。因此,很多人從小都有經驗,便當經過一次烹煮,再用學校蒸便當器蒸過,不但綠色的青菜變黃就算了,還有些菜甚至會走味,媽媽的愛心反而被孩子嫌棄。


選擇愈煮愈營養的菜
屏東基督教醫院營養室組長劉純君提醒,很多青菜的營養素不耐熱,其實有很多蔬菜變黃時,營養也都流失了。所以媽媽準備便當菜時,最好選擇一些經久煮營養也不會流失的菜,甚至愈煮營養價值愈高的菜,否則原本對孩子的一片愛心可能會白費了。
哪些是煮過以後才會更營養的食物呢?劉純君建議,可以選擇像是菇類、胡蘿蔔、番茄、雞蛋、彩色甜椒等類的蔬菜。

  • 菇類:菇類非常耐煮,其營養成分甚至加熱到180℃也不會分解,煮過的菇類,口感和營養都會比生食來得好。
  • 胡蘿蔔、番茄:胡蘿蔔、番茄富含類胡蘿蔔素(carotenoids)、茄紅素等,類胡蘿蔔素等營養屬於脂溶性色素,具有不容易受到熱能破壞的特性,顏色以黃色、橘色和紅色為主。茄紅素也屬於脂溶性營養素,一般新鮮蔬果建議趁鮮生食,但番茄反而是經過烹煮後,人體更易吸收其中營養成分,烹煮時破壞的細胞壁和組織,反會釋放更多茄紅素。
  • 甜椒:紅黃色甜椒中的β胡蘿蔔素的含量,比一般青椒或其他蔬菜更高,而且含有有助降血栓的辣椒素,經久煮營養也不會消失,同時因為彩椒也是適合生食的蔬菜類,因此,第一次烹煮可只煮到7分熟,待蒸便當時再次加熱後,就達到全熟的狀態。
  • 洋蔥:能久放不壞,且營養價值高的洋蔥,也很適合當便當菜,洋蔥常被當作熬高湯的主要蔬菜,因為洋蔥不僅愈煮愈清甜,而且富含降低血糖及預防血栓的硫化物,每100克就有1.6克的膳食纖維,還有豐富黃酮類,配合肉絲、胡蘿蔔或是番茄拌炒,都是很好吃的便當配菜。

《 便 當 菜 食 譜 》
彩椒牛肉
材料:牛肉薄片200公克、青椒1顆、紅椒1顆、黃椒1顆、蒜頭1瓣、米酒1小匙、沙拉油2大匙、太白粉水2匙、糖1小匙、胡椒粉少許、鹽少許。
作法:

 

  1. 將牛肉片用太白粉水、米酒、沙拉油、胡椒粉、糖略醃備用。
  2. 彩椒洗淨去籽切成菱形小塊,蒜頭切薄片。
  3. 起油鍋,牛肉放入翻炒,牛肉可散開約3分熟,即可盛出備用。
  4. 原炒鍋再次加熱後放入蒜片炒香,再加入彩椒片。
  5. 彩椒片炒約至7分熟,放入牛肉適當調味,再拌炒勻即可起鍋。


tips 
1.彩椒的茄紅素經過油炒,可以溶出更多。
2.彩椒炒7分熟,可享受清、脆口感,蒸過再加熱全熟則可享受熟嫩口感。

  

肉片鮮菇
材料:肉片50克、秀珍菇50克、香菇兩朵、蒜頭2瓣、青蔥1支,紅辣椒1支、醬油1大匙、米酒1大匙、太白粉2茶匙、醬油1茶匙、糖1茶匙,鹽、白胡椒粉少許。
作法:

 

  1. 肉片用刀背拍鬆後加醬油、米酒、太白粉水、糖醃漬10分鐘。
  2. 香菇洗淨切片、蒜頭切片,青蔥切段,紅辣椒去籽切段。
  3. 起油鍋,將肉片放入炒至變色撈起備用。
  4. 原鍋將蒜頭片、青蔥段及紅辣椒放入拌炒出香味。
  5. 秀珍菇跟香菇片放入翻炒,將炒至半熟的肉片加入續炒至全熟。
  6. 最後用太白粉水勾薄芡即可。


tips 
1.香菇及秀珍菇久煮也不易變味,而且營養成分不流失。
2.青蔥要保持青綠,可以先油泡炸後馬上撈起,等最後再拌入。

  

肉末三色豆
材料:冷凍三色豆60克、豬絞肉60克、蒜末1大匙、醬油2小匙、米酒1小匙、糖1小匙,鹽、白胡椒粉少許。
作法:

  

  1. 起油鍋炒香蒜末後,放入冷凍三色豆略炒。
  2. 放入絞肉繼續翻炒,炒至絞肉變色有香味。
  3. 淋上醬油、米酒、糖、鹽、白胡椒粉即可起鍋。


tips 
1.冷凍三色豆購買及煮食都很方便,而且價格很穩定,是媽媽替家人補充蔬菜的好幫手。
2.豆類和胡蘿蔔的營養,久煮也不會流失。

  

茄汁肉丁
材料:雞胸肉200克、番茄2個、磨菇50克、蒜頭10克、薑10克、番茄醬4大匙、醬油1大匙、糖1茶匙、太白粉1茶匙、麻油適量、胡椒粉適量。
作法:

 

  1. 雞胸肉切大丁,加太白粉、醬油、麻油、胡椒粉略醃。
  2. 番茄切丁,磨菇切片,蒜頭、薑切成末。
  3. 起鍋,放肉丁爆炒盛起,爆香蒜、薑,再放入磨菇及番茄丁、番茄醬略炒,再加入適量的糖、鹽、胡椒粉及水煮沸,再加入肉丁煮到收汁即可。

tips 
1.番茄和番茄醬都是加熱後營養更高的食物,大蒜經油爆過,營養成分能隨油脂釋出。
2.生磨菇有草生味,煮過味道更鮮美,久煮也不易變味。

  

炒牛蒡絲
材料:牛蒡1支(約100克)、黑白芝麻2大匙、醬油2大匙、高湯2大匙、味醂1大匙、糖1/2大匙、鹽1/4茶匙。
作法:

 

  1. 牛蒡用鋁箔紙搓成的球刷洗乾淨,用刨刀刨成絲,在白醋水中浸泡10分鐘防止變色。
  2. 鍋中燒熱加1大匙油,將牛蒡絲放入翻炒至牛蒡絲軟化。
  3. 加入醬油、高湯、味醂、糖、鹽,小火炒至湯汁收乾。
  4. 起鍋前將熟黑白芝麻加入混合均勻即可。
     

tips  
1.牛蒡含豐富蛋白質、脂肪、寡糖(菊糖、牛蒡糖)、礦物質及膳食纖維及多種維生素,營養成分無論是久煮或醃漬也不會流失。
2.牛蒡所含的寡糖及膳食纖維,可健胃整腸、消脹氣、改善便祕,更可以預防腸道癌症的發生
 

 

香菇紅蘿蔔
材料:紅蘿蔔50克、鮮香菇50克、油2大匙、醬油2小匙、糖1小匙、鹽少許。
作法:

  1. 紅蘿蔔洗淨去皮刨成絲、香菇洗淨切條狀。
  2. 起油鍋放入紅蘿蔔絲以小火炒軟,再將鮮香菇放入炒勻。
  3. 蓋上鍋蓋,用小火燜至香菇出水軟化。
  4. 待發出香味後,淋上醬油、糖、鹽再翻炒1分鐘即可起鍋。

 tips  
1.紅蘿蔔刨絲可以熟得更快。
2.加香菇水可以讓菜更香,也可以改用浸水泡發後的乾香菇,乾香菇含有麥角固醇,可以轉化為維生素D,幫助鈣質吸收。

 

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