《全年必吃》顧人怨蔬菜 營養100分

2014/01/14 11:18:14常春小編

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【文/黃宛】

  

「我們家小孩好挑食喔!」王媽媽跟同事聚餐,邊用餐邊抱怨道,小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心,吃個飯東挑西撿,挑出來不吃的菜,都比吃進肚子裡的還要多。但同時,她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單,整場晚宴下來,所有蔬菜動都沒動過。

 

這樣的例子屢見不鮮,已經有調查指出,挑食不只是小孩的特性,不少大人也有此壞習慣。林口長庚醫院小兒腸胃肝膽科主治醫師趙舜卿曾針對600位家中有

1~10歲幼兒的媽媽進行調查,有高達6成的媽媽,認為自己孩子有偏、挑食或餵食困難的問題。而台灣癌症基金會2009年公布的「兩代飲食習慣與認知調查報告」則發現,有5成父母會把垃圾食物當成「自己的正餐」,2成3會把不健康食物當成「孩子的正餐」。

 

國人蔬菜攝取量超低

 

為了提倡正確的營養攝取觀念,減少挑食或偏食引起的健康問題,衛生福利部努力推廣「天天5蔬果」,但是,一些調查也發現「天天5蔬果」對大部分人來說,仍只是口號而已。

 

台灣保健食品學會進行一項「飲食色彩多樣性」調查,發現有3%以上民眾,每天都沒有吃任何蔬果;更有高達65%的受訪者,自認蔬果攝取不足;超過半數的民眾,每天只攝取3份以下的蔬果;其中一半民眾,甚至只吃2種以下顏色的蔬果,民眾實際每日平均攝取的蔬果份數只有3.7份,遠遠低於標準。

 

美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現,在515名台灣兒童和青少年當中,經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童,罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半。瑞典的一項大型研究也發現,一天吃不到5份蔬菜、水果的人,往往比較短命。尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比,每天都不吃蔬菜、水果的人,壽命平均減少3年,研究期間,死亡率也增加約53%。

 

顧人怨蔬菜,其實很營養

 

那麼,不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢?根據一項針對台中市國中生的調查指出,最討厭的蔬菜分別是苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。某入口網站的調查也發現,秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄,都是「顧人怨」的蔬菜。

 

偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高,羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例,像是苦瓜的維生素C含量豐富,有益於調節體內功能,增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝;青椒是蔬菜中含維生素A、K最多,且富含鐵質,有助於造血;紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素,並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、胡蘿蔔素等,同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質,因此,在日本有「小人參」之稱。

 

為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢?原因之一,就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、胡蘿蔔的怪味,山藥、秋葵黏黏稠稠的、番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣……,這些味道都相當不討喜。

 

不愛蔬菜,疾病接踵而至

 

萬巧羽認為,長期攝取這種沒有蔬果的飲食,對健康無益,因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜,而罹患慢性疾病,長期與藥為伍。

 

以下是不良飲食習慣下,較常見的慢性疾病:

 

《代謝症候群》

代謝症候群是因為少吃蔬菜,多攝取肉類或高熱量餐點,造成肥胖問題,進而引發代謝症候群。代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」,是個牽涉多方面代謝異常的症候群,一旦罹患代謝症候群,未來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。

 

《糖尿病》

是個愈來愈兇猛的文明病,此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。近來飲食西化,蔬果攝取不足,因此,第二型糖尿病的罹病率,有愈來愈高的趨勢,且罹病年輕化也愈來愈明顯。

 

《高血脂》

高血脂症有隱形殺手之稱,當飲食不當,引起體內的膽固醇過多時,會積聚在血管壁上,造成血管漸漸硬化、狹窄,且長時間無聲無息,沒有任何症狀,但血管壁上粥狀硬化的程度,會愈來愈嚴重,最後將造成血管梗塞。「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵,可降低膽固醇,應該多吃。

 

《高血壓》

高血壓是種很常見的慢性疾病,65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2,相當驚人。高血壓會引起許多併發症,像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。令人討厭的苦瓜,含豐富的鉀、維生素C、葉酸,維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷,也含有膳食纖維和高量的維生素C,可以和體內的自由基結合,具有抗氧化作用,尤其所含的鉀,可有效降低血壓。

 

6巧思,蔬菜變好吃

 

巧思1→打成蔬果汁

用果汁機或調理機,將各式蔬果打成汁,是不錯的方式,亦可加入口感較佳的蔬果,來增添風味。但果汁須連渣一起吃,才能吃到寶貴的纖維素。

 

巧思2→改變形狀

將蔬菜切成塊、丁、片、絲,或利用模型壓製成心型、卡通圖案等可愛的形狀,會增加接受度,口感及風味也會有所不同。

 

巧思3→變化烹調方式

例如苦瓜的苦味較不易讓人接受,可煮成苦瓜排骨湯,以減少苦味。

 

巧思4→培養對蔬菜的認識及興趣

例如自己種植蔬菜,或參與購買、製作蔬菜的活動,多去認識蔬菜的營養價值,就會減少排斥感。

 

巧思5→製作搭配的醬汁

可依照個人的喜好,製作清爽的和風醬、青醬或莎莎醬搭配蔬菜,增加接受度。

 

巧思6→搭配喜歡的食物一起吃

可嘗試將不喜歡吃的菜與喜歡吃的菜配在一起,一開始先加入少量的、口感較不佳的蔬菜,再逐漸增加,就會慢慢習慣。

 

外食挑菜吃,如何計算份量?

 

外食族三餐在外,但是,外食的蔬菜少得可憐,該如何兼顧營養呢?萬巧羽表示,在外用餐,很難改變烹調方式,只能從慎選餐點下手,盡量達到天天5蔬果。 蔬果份量的算法如下:

 

◎    1份蔬菜的量為煮熟後約半碗的量,3份蔬菜即1碗半。

 

◎    1份水果的量為小型水果如橘子、柳丁、蘋果等拳頭大一個算1份,或大型水果切好後約8分碗算1份。2份水果即1碗半或2個拳頭大的水果。

 

外食3餐食蔬建議

 

早餐:可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡,也可考慮內餡是蔬菜的菜包,或是在中式的清粥小菜中,多加一道蔬菜。

 

午餐或晚餐:吃自助餐時,盡量選擇蔬菜或有蔬菜做為配菜的主菜,例如洋蔥肉片、芥蘭牛肉等;若是在麵攤用餐,則建議加點燙青菜;吃西式餐點時,可以多吃有新鮮蔬菜水果的各式沙拉,選擇含有蔬菜的各式開胃菜或湯類,或可以把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜全部吃完。

 

 

【完整內容請見常春月刊 370期】

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