「蒸」的比較好  電鍋煮菜最健康

2010/03/19 15:08:54常春小編

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電鍋料理雖然「一指神功」就能搞定,但看似簡單的步驟卻也有它的難度,調控好烹煮的時間,選擇適合的食材,電鍋蒸菜美味又健康。

 

近年來有許多研究顯示,女性肺癌和炒菜油煙有關,因此,大家愈來愈注意煮菜油煙的問題,而用電鍋一按,開關跳起來表示菜就煮好了,不僅方便又沒有油煙,冬天也不怕煮菜一氧化碳中毒,再加上現在市面上推出許多電鍋層架,在煮好飯的同時,也能把配菜都煮好,電鍋不只能煮飯、熱菜,還能做出各種好吃的料理。

屏東基督教醫院營養師劉純君提醒,雖然電鍋煮菜保證一定都能煮熟,但若不注意處理,所有的菜都煮成過熟的褐色,恐怕家人看了都不想動筷子。

 

米飯煮熟再調味道

劉純君表示,電鍋烹煮主食類時,像是紅蟳米糕,或是甜米糕等,最好先把米飯煮熟再進行甜鹹度的調味,之後再把鍋蓋蓋上,燜到全熟。至於像是處理燉排骨、紅燒肉、綜合滷味等主菜時,建議菜最好先用醬料醃漬調味,待稍入味時再放到鍋裡烹煮,如此菜才比較容易入味。

 

而配菜的部分,因為葉菜類燜過熟很容易變黃,因此如果比較沒有時間去察看電鍋煮菜情況的人,建議宜選擇不怕變色的蔬菜,例如蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥、茄子,或是用大白菜做白菜滷等,如果喜歡吃地瓜葉、青花菜等綠色蔬菜類,就要選擇比較有時間時,一聽到電鍋跳起蒸熟,趕快把菜取出調味,就不怕葉菜變黃了。

 

各種調味料依序放入

資深營養師張湘寧則是提醒,電鍋菜調味的順序,應該在食物加熱變軟後再加,依序是先放糖、鹽、醋、醬油和味噌。

先放糖是因為糖較不易被吸收,而且容易被其他味道蓋過;鹽不宜太早放,以免菜釋出過多水分,蔬菜本身反而變乾硬不好吃;第三步驟放醋,可以讓肉色增白,並增加鈣質的吸收,最後再加上醬油或味噌讓菜上色。

至於酒的放法,張湘寧建議,如果要去腥可在一開始就加,如果想提味則在起鍋前再加少許酒,酒精才不會揮發掉。

 

電鍋菜健康餐點:

 

干貝酥高麗菜苗

■材料

高麗菜苗半斤,蒸干貝絲5粒,辣椒圈1支

■調味料

鹽水3大匙,蒜酥1大酥,蔥油1大匙

■作法

  1. 外鍋按下按鍵入油少許約1∼3分鐘燒熱後,入蒸好的干貝絲炒至酥香,瀝油。
  2. 高麗菜苗對半泡水,撈起瀝乾,拌入調味料放入盤中。
  3. 外鍋底放蒸架,加水1杯,按下按鍵至鍋緣冒煙,放入高麗菜苗蒸2∼3分鐘,取出,撒上干貝酥即可。

雞油悶筍

■材料

綠竹筍3支,蔥段2支,薑片1塊,枸杞少許,雞油1小塊

■調味料

鹽1大匙,雞粉1大匙

■作法

  1. 綠竹筍剝殼削除老皮組織,用小刀切剝成小塊,枸杞泡軟。
  2. 外鍋加水1杯,內鍋入所有材料及調味料,按下按鍵,蒸至按鍵跳起。
  3. 夾出筍塊盛盤,淋入過濾的湯汁即可。

檸檬魚

■材料

鱈魚1片

■調味料

蒜泥1大匙,香菜根末2小匙,小辣椒末1小匙,檸檬汁4大匙,魚露2大匙,高湯半杯

■作法

  1. 外鍋底放蒸架,加水1杯,按下按鍵煮滾後,鱈魚放入蒸約12∼15分鐘至熟,取出。
  2. 調味料拌勻,淋上已蒸熟的鱈魚即成。

(還有更多食譜料理  請見常春月刊99年2月323期)

圖.文/取材自《用電鍋做好菜》,林志哲著,台視文化出版

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