控制體重最佳飲食指南   減重用低GI、低GL食譜

2010/07/07 17:21:10常春小編

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多人都利用低GI食物來減肥,其實現在最新的減重飲食觀念,光吃低GI食物是不夠的,還要再搭配低GL的食物,並控制熱量,才能達到減重的功效。

文╱丁彥伶

 

天氣愈來愈熱,可以遮住肥肉的多層次衣服再也穿不住,要怎樣才能更快甩掉讓人揮之不去的肥肉呢?很多人可能會趕快搬出存了很久的減肥飲食指南,尤其是據說可以吃肉又可吃油的低胰島素減肥,也就是「低GI飲食」,可能會很受歡迎,不過屏東基督GI」,卻不知道要「低GL」,小心愈吃愈胖。

 

 

 

 

介紹低GI飲食減肥的日本節目,曾經轟動一時,當時節目中專家號稱「只要飯前喝一大杯牛奶,之後吃什麼也不會胖」的說法,深得貪吃客們的心。一般GI值超過70就是高升醣指數食物,56~69是中升醣指數,55以下則是低升醣指數。

 

 

低升醣食物,熱量也不少

GI飲食的理論,是說吃了低升醣指數的食物以後,血糖不會快速升高,胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪,也就不會變胖,但卻忽略除了醣類食物會形成熱量以外,蛋白質食物和脂肪等食物,雖然升醣指數低,但卻也會被人體轉化成熱量使用或貯存。

 

 

以馬鈴薯來說,主要組成是澱粉,光吃馬鈴薯的升醣指數很高,但如果加了大量的奶油或起司去烤馬鈴薯,它的升醣指數會相對變得很低,成了低GI食物。但是奶油1公克就有9大卡,起司1公克也有6大卡,熱量可能是相當驚人的500~600大卡,吃奶油馬鈴薯雖然血醣不會急速升高,但一定都會轉成熱量貯存成脂肪。

 

 

所以如果以為只要選擇低GI的食物就可以減肥,往往會失敗,因為大家以為的低GI飲食,實際上並不是「低」胰島素飲食,而是「慢」胰島素飲食,升醣指數低的食物較高升醣指數的食物是消化比較慢,但最後還是會變成熱量。

 

 

GI之外,也要低GL

現在最流行的減肥飲食指南,是低GI加上低GL,所謂低GL,指的就是低的「升醣負荷(Glycemic Load )」,也就是還包括了食物中含醣食物的熱量,計算方法是用GI值乘以含醣量再除以100 GL超過20就算高GL11~19屬中GL10以下算低GL。低GI的食物不一定低熱量,含醣量也不見得比較低。例如10公克的魚丸,因為含有高油脂及高蛋白質,GI值只有52,屬於低GI食物,但是醣類含量是20.3公克 ,計算後是10.56,就是中GL食物,熱量是277大卡,熱量也不低。

 

 

 

其實低GI飲食指南本來就不是用來減肥的,而是用來幫助糖尿病患者控制血糖用的。尤其是第一型糖尿病,也就是俗稱為「幼年型糖尿病」的患者,在青春期會有一段血糖狂暴期,如果沒有好好控制血糖,在病患成年後邁入中年期之前,腎臟容易被長期高糖分的尿液和血流「泡爛」掉,而低GI飲食可以讓他們吃到含有澱粉的醣類及肉類蛋白質、脂質等各大類食物,選擇性多樣化,熱量也足夠,但對一般想減重者就不夠了。

 

 

 

很多因素都可能影響到GI值,例如相同重量的飯和稀飯,由於澱粉糊化後的GI值愈高,所以稀飯和米飯相比是高GI食物,但是稀飯含水多,體積較米飯大,熱量反而較低。另外,像炒飯炒過以後澱粉老化,腸道排空慢,和米飯相較是低GI食物,但是加了油去炒的炒飯,熱量可能比米飯高了1倍之多。

 

 

 

控制總熱量才是王道

要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量,就要GI值及GL值兼顧,低GL的食物,總熱量也較低。根據能量不滅定律,不管是低GI或是GL,要快速瘦身,計算總熱量才是王道。提醒您,纖維會影響GI值,也會把腸道撐大,加速食物排空,減少食物在腸道吸收熱量的時間,因此,選擇食物時可以留意它的醣纖比,低醣纖比的食物就是纖維較高,醣類較低的食物,例如與其吃醣纖比較高的白米飯,不如吃醣纖比較低的五穀飯,或是與其吃醣纖比較高的地瓜,還不如吃醣纖比較低的芋頭。另外,如果真的很愛吃飯,那就只好多吃一碗飯時,就多吃一碗同體積的青菜,增加纖維量,有助腸道排空。

 

 

 

以下就為讀者介紹幾道低GI、低GL的食物,包括用全麥吐司和很多黃瓜做成的總匯三明治、加很多洋蔥的黑胡椒豬肉片、用絲瓜和菇類的鴻禧絲瓜、高纖蔬菜的樹子炒山蘇、洋蔥爆牛肉、雞柳炒三絲,讀者可以把總匯三明治當早餐,配低脂鮮奶或無糖紅茶,而其他的菜配上五穀飯,則可當中餐或晚餐,隨意搭配皆可。

 

總匯三明治

材料:

1.全麥吐司2片、雞蛋1顆、水煮鮪魚罐頭60公克。

2.小黃瓜、大番茄、美生菜適量。

作法:

1.小黃瓜、大番茄,洗淨切片,美生菜洗淨剝成大片狀,置於保鮮盒放冰箱備用。

2.全麥吐司進烤箱略烤至金黃,用不沾鍋煎雞蛋。

3.將生菜、雞蛋、小黃瓜片、鮪魚肉、大番茄片依序層疊。

Tips :

  1. 全麥吐司GI50.3,纖維含量高,每片只有65卡,比白吐司低10卡,烤過後澱粉老化,耐嚼耐餓,消化緩慢。
  2. 60公克水煮鮪魚熱量只有55卡,雞蛋78卡,兩者都是低GI及低GL食物,蛋白質含量夠,較耐餓。
  3. 加大量的蔬菜,營養均衡,也可加速腸道排空。 

黑胡椒豬肉片

 

材料:

1.豬瘦肉片120公克、洋蔥100公克。

 

2.醬油1小匙、糖1小匙、沙拉油1大匙、黑胡椒1小匙、太白粉水1小匙、酒1小匙。

作法:

1.肉切片加綜合調味汁醃10分鐘入味,洋蔥洗淨切片,備用。

2.鍋中入油爆香洋蔥,加入肉片以中火拌炒均勻即可。

Tips:

 

  1. 豬瘦肉每100公克約只有123180卡,洋蔥甜度高,雖是熱量較高的蔬菜,但每100公克也只有41大卡。
  2. 具低GI、低GL、低熱量及高纖維的優點。

 

鴻禧絲瓜

材料:1.絲瓜300公克、鴻禧菇150公克、蟹肉棒2條。

2.薑絲適量、油1/2茶匙、鹽1/2茶匙。

作法:

1.絲瓜去皮切厚片,鴻禧菇洗淨撕成小朵備用。

2.油鍋爆香薑絲,放入所有材料拌炒,加上調味料煮熟即可。

Tips 

1.蟹肉棒2條的熱量約只有36卡,鴻禧菇熱量只有3040卡,絲瓜51卡,份量足、熱量低。

2.鴻禧菇的多醣體及膳食纖維很高,既養生、腸道又能很通暢。

 

樹子炒山蘇

材料:1.山蘇300公克、小魚干20公克、陰破布子30公克。

2.蒜末10公克、糖1茶匙、辣椒5公克、鹽1/2茶匙、油1茶匙、酒1/2茶匙。

作法:

1.山蘇洗淨備用,小魚干泡水備用。

2.1茶匙炒香蒜、辣椒後,放入小魚干、陰破布子及山蘇,再放入調味料拌炒即可。

Tips:

 

  1. 小魚干約只有66卡,山蘇是高纖蔬菜,熱量極低。
  2. 破布子果實蛋白質含量為51%、醣質9.4%、纖維3.6%,還有開胃健脾作用,既好吃又養生。

 

洋蔥爆牛肉

材料:1.洋蔥1顆、牛里肌肉切絲200克。

2.醃料:醬油1匙、酒1匙、太白粉1匙、麻油少許。

3.1大匙、鹽1小匙、醋少許、蔥段少許、薑絲少許

作法:

1.將洋蔥切條備用,牛里肌肉醃料醃約30分鐘。

2.將醃好的牛肉,用1大匙的油炒,加少許醋,約7分熟,拿起備用。

3.餘油燒熱,倒入蔥段,爆香,加入洋蔥,翻炒數下,再加入炒好的牛肉,再加入調味料,拌炒即可起鍋。

Tips:

 

  1. 牛肉里肌每100公克181卡,脂肪含量低。
  2. 洋蔥含有揮發油及硫化物質,富含黃酮槲皮素有助舒緩血管,有利降血壓、保護心血管。

 

雞柳炒三絲

材料:1.雞柳100克、美白菇50克、泡軟乾香菇3朵、黑木耳和大白菜3片。

2.太白粉少許、生辣椒半條、蒜末1大匙、蔥段少許、水少許、鹽、薄鹽醬油少許、檸檬汁、油1大匙。

作法:

1.雞柳先灑少許太白粉抓抓嫩化。

2.美白菇、香菇、黑木耳、生辣椒及大白菜洗淨,切成一般粗細備用。

3.油燒熱後,將蒜末及生辣椒爆香,倒入香菇絲炒出香味後,加雞柳及醬油炒至8分熟,再倒入美白菇、黑木耳及大白菜加水炒熟。

4.調味後加上蔥段拌一下,再倒入檸檬汁。

Tips:

 

  1. 雞柳熱量只有134卡,熱量極低,又能提供足量蛋白質。  

     

  2. 美白菇、香菇及黑木耳均富含多醣及膳食纖維,大白菜富含粗纖維,有飽足感,也是健康養生及能清腸的食物。  
  3. 素食者可將雞柳改成豆干絲或是寒天絲。

 

 

 

 

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