護眼不能只靠葉黃素  明目護眼食譜

2011/07/01 16:03:55常春小編

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保養眼睛,平時可多吃胡蘿蔔、青椒、糙米、胚芽米、穀麥類食物,肝臟、瘦肉、牛奶、豆類、綠色蔬菜、芭樂、奇異果、橘子、草莓、堅果類、排骨、魚蝦、牡蠣等食物。

 

這一、二年來最新「竄燒」的保健食品,恐怕非葉黃素莫屬了,不但在電視購物台上大熱賣,許多報章雜誌上也有許多葉黃素的

內廣告,自20、30年前魚肝油熱銷退燒後,視力保健又再度受到大家重視,好像自己沒有買幾瓶來吃,就會覺得落伍了。不過,只要補充葉黃素就能保護眼睛嗎?其實維護視力健康,可不只是葉黃素而已。


屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示,其實葉黃素和維生素A的關係也非常密切,維生素A最常見的型式是視網醇和胡蘿蔔素,視網醇的來源為動物性,活性也最高,而胡蘿蔔素的來源,必須從富含胡蘿蔔素的植物食材中補充,現在爆紅的葉黃素,則屬於類胡蘿蔔素中的一種。


類胡蘿蔔是自然界裡重要的色素群,至今有600多種被提出,並分為兩大類:一類為胡蘿蔔素群(Carotenes),如α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素等;另一類就是葉黃素群(Xanthophylls),除了葉黃素(Lutein),還有玉米黃素(Zeaxanthin)等。


含葉黃素食材不宜久燉
為什麼葉黃素會突然爆紅呢?原因是葉黃素和玉米黃素是眼底視網膜黃斑區域的主要色素,但人體無法自行製造,必須額外補充,而若缺乏葉黃素,會導致老化性黃斑部病變而致失明,或引起白內障、散光、老花眼、兒童假性近視、眼睛乾澀、疲勞等。還有研究指出,從飲食中攝取含葉黃素高的食物,葉黃素的吸收率遠低於以油脂為抽取基質的葉黃素的保健食品,因此鼓舞了葉黃素的保健市場。


不過,葉黃素和玉米黃素在大自然界通常同時存在,每天只要吃一碗油炒菠菜,或富含葉黃素的甘藍、芥菜、綠花椰菜、玉米、奇異果、葡萄、柳橙、綠皮胡瓜以及南瓜……等,其實攝取的葉黃素量就足夠了。但要注意,這些食物烹調的時間不能太久,只要煮熟即可,因為久燉反而造成其中營養分都流失了。

 

維生素B群、C、E,也可護眼
現代人的問題是營養過剩,東補西補,膽固醇、血糖、蛋白質……等都太高,常見的「眼中風」,就是眼睛細小的血管被太高的膽固醇阻塞,所以飲食不要過量,補充維生素A不要單靠營養補充品,只要從食物中偶爾吃點動物內臟,素食者則可攝取富含β胡蘿蔔素的食物,經過酵素分解,就可在人體內轉變成視網醇。


而維生素B群也是保護視神經及預防白內障很重要的營養素,包括動物內臟及肉、蛋、牛奶、糙米、黃豆、芝麻、全穀類、蕎麥、栗子、豌豆及綠色葉菜類等,都富含維生素B群。而維生素C也是眼球房水及保護眼睛抗氧化很重要的營養素,維生素E能抗氧化及維持細胞功能,缺乏時也易發生白內障等眼疾。


多種中藥材明目效果好
雖然現在市場上葉黃素護眼產品好像一枝獨秀,但事實上中藥的護眼食材並不讓西方維他命專美於前。中醫師吳明珠表示,中藥除了過去大家耳熟能詳有助養眼護眼的枸杞子之外,還有菊花、密蒙花、青葙子、穀精草、決明子、千里光、茺蔚子、車前子等。


上述這些藥材的護眼機轉,多是通過「清肝明目、退熱除翳」而達到護眼功效。中醫認為眼睛老化,原因包括用眼過多、勞損過度,造成臟腑功能衰退、氣血虧虛、目竅失養。而眼睛的問題雖然和肝、心、脾、肺、腎五臟都有關係,但關係最密切的,還是跟肝經和腎經比較有關,因此中藥護眼的食補,多半從滋肝、養肝來明目。


眼睛疾病則多和火邪有關,火邪則包括實火和虛火,吳明珠說,實火引起的眼疾,常造成眼睛發紅、有異物感,並會伴隨口乾舌燥,喝水也不能解渴,及合併大便不順。虛火造成的眼疾,是因體內津液不足,因虛火上攻陰陽失衡,常伴有性情抑鬱或煩躁,雖口乾但不想喝水,有烘熱感及手腳心發熱的症狀。


若是實火引起的眼疾,通常會採取清肝瀉火的方式,飲食建議多吃新鮮蔬菜和水果,並要戒菸酒,禁吃辛辣油炸刺激類的食物。而虛火引起的眼疾則會採滋陰清熱的方式治療,建議食用可滋陰清熱的燉梨、蓮藕、山藥。

 

《 明目護眼食譜 》
學生餐廳南瓜汁
材料:南瓜、鮮奶、蜂蜜。

作法:

 

  1. 南瓜洗淨去籽囊,切大塊,放入電鍋中蒸熟。
  2. 刮下南瓜果肉,加上適量鮮奶進食物調理機打勻,拌入蜂蜜即可。

Tips 

 

  1. 南瓜要蒸熟再打,以免生南瓜易有澀味,但要注意南瓜熱量高,怕胖及需要控制澱粉的糖尿病患者要注意。
  2. 蜂蜜富含維生素B1、B2、B6、葉酸、菸鹼酸、泛酸、生物素、膽鹼、C和K等多種護眼的維生素。

異國風味關廟麵

材料:關廟麵60g、綠花菜50公克、洋蔥1顆、紅蘿蔔半條、罐頭番茄1罐或新鮮番茄2顆、絞肉90克、大蒜1瓣、橄欖油2大匙、番茄醬2大匙、高湯200c.c.、九層塔、黑胡椒粉及鹽適量。
作法:

 

  1. 洋蔥、紅蘿蔔、番茄切丁備用,蒜頭、九層塔切碎備用,綠花菜洗淨剝小朵燙熟備用。
  2. 將蒜頭拍碎用橄欖油爆香後加入洋蔥、紅蘿蔔丁煮軟,加入絞肉炒到變色再放入番茄、高湯、番茄醬,煮滾後加蓋轉小火續煮10分鐘。
  3. 另起一鍋將關廟麵煮到約6分熟撈起,加入醬料鍋中拌炒,讓肉醬的水分收到麵裡。
  4. 裝盤後灑上碎九層塔,綠花菜擺盤即可。


Tips 

 

  1. 綠花菜、紅蘿蔔及番茄都含有豐富葉黃素群。
  2. 洋蔥的硫化物有助血管通透,其中芸香素(rutin)經研究發現有助排除血管脂肪,並可降血壓,橄欖油的酪醇可抗氧化,都有助護眼。

 

 

 

菠菜豬肝湯
材料:豬肝40克、菠菜100克、食鹽及香油各少許,清高湯1公升、穀精草2錢、石斛2錢。
作法:

 

  1. 先將兩味中藥材洗淨加水500c.c.,煎煮約20分鐘,濾渣留湯備用。
  2. 豬肝洗淨後切薄片,菠菜洗淨後切成小段備用。先用少量油爆香蔥花,加入中藥汁、豬肝、菠菜。
  3. 煮開後放入適量食鹽調味熄火,加入少許香油即可食用。


Tips 

 

  1. 豬肝含有豐富維生素A、B群等營養素。
  2. 殼精草歸肝、胃經,能疏散風熱、明目退翳。石斛有清熱養陰、養胃益腎作用,中醫常用於肝腎陰虛,改善眼目失養、視力減退。
  3. 本食譜的功用為補肝養血、明目潤燥。

 

護眼三色炒肉
材料:枸杞子30克、玉米粒100克、青豆1/2片、豬絞肉50克、橄欖油10克,米酒、醬油、食鹽少許。
作法:

  1. 將材料洗淨後,熱油鍋將豬絞肉放入鍋中加少許米酒、醬油翻炒。
  2. 炒到肉色變白,約6、7分熟後,加入枸杞子、青豆、玉米粒一起拌炒,入味熟透即可食用。

 

Tips 

 

  1. 據香港的研究發現,枸杞子有助小白鼠視網膜修護,橘紅色的枸杞也被發現含有極豐富的玉米黃素。中醫則認為它可滋補肝腎,能益精明目和養血。
  2. 本道食譜主要作用為滋肝明目。

 

 

 

雙醬彩蔬盤
材料:青花菜75克、黃色、紅色甜椒、牛番茄各1顆、紫色高麗菜30克、美生菜100克、玉米粒35克、小藍莓75克、蔓越莓30克、枸杞10克、無糖優酪乳200克、橄欖油30克、碎綜合堅果30克、番茄醬、果寡糖及胡椒粉適量。
作法:

 

 

  1. 青花菜加鹽泡20分鐘,剝小朵燙熟備用。紅黃色甜椒、牛番茄、紫色高麗菜、美生菜洗淨泡冰水,小藍莓、枸杞洗淨備用。
  2. A醬:無糖優酪乳100克、橄欖油15克、番茄醬、黑胡椒粉、果寡糖適量。B醬:無糖優酪乳100克、果寡糖適量、橄欖油15克、小藍莓75克、蔓越莓30克、枸杞10克,攪打均勻即可。
    3.美生菜作底,將紅黃色甜椒切條、牛番茄切片及紫色高麗菜切絲鋪上,玉米粒及碎綜合堅果灑在表面,醬料用小碗盛裝即可。


Tips 
1.葉黃素及玉米黃素,存在黃橘色及深綠色等顏色鮮豔的蔬菜水果中,盡量選擇這些食材,即可獲得足量葉黃素。

 

護眼洋菜凍
材料:決明子2錢、菟絲子2錢、車前子2錢、茺蔚子2錢、洋菜絲1包、水及冰糖少許。
作法:

 

  1. 上述四種藥材加水1000c.c.煮滾後續煮20分鐘,去渣留湯備用。
  2. 洋菜絲加入藥湯中煮至溶化後加冰糖,再以中火熬煮3分鐘。 
  3.  將煮好的藥湯洋菜汁倒進模型器內,涼了以後再放入冰箱冷藏。

Tips 

 

  1. 決明子性味苦、甘、鹹微寒,入肝、腎、大腸經,在《神農本草經》中記載可「治青盲、眼赤痛、淚出」,中醫認為可清肝益腎、明目、利水通便。
  2. 菟絲子有袪風明目、補衛氣、助筋脈、益氣力等作用,車前子有利水、通淋、滲濕止瀉、清肝明目、袪痰止咳功效,茺蔚子可活血、涼肝明目,常用於肝熱目赤腫痛、目暗不明。
  3. 本食譜的功用為滋陰清肝明目。

 

 

 

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