提升代謝率食譜

2011/10/04 11:31:32常春小編

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大家要先了解什麼樣的生理變化,可以讓基礎代謝率較高,如此才能知道該選擇哪些食物,加強自己的代謝率。

 

年輕時只要幾天少吃一點,體重就降下來了,現在怎麼都愈減愈胖?」相信這是很多人常遇到的事,還被稱為「頑固型肥胖」,

許多減肥專家總結的解釋,是「基礎代謝率變慢、變差」引起,為什麼人體的代謝率會變慢?是年紀老化?還是別有原因?

 


屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示,年紀增長是基礎代謝變差很重要的因素,一來是隨年紀增長,活動量減少,也漸漸好逸惡勞,再加上荷爾蒙的影響等種種因素,都會使基礎代謝率降低。所以大家常常以為,今天貪吃了大餐,只要像年輕時代一樣餓個兩餐,就可以瘦回來,結果卻愈餓愈胖,原因就是基礎代謝率降低。另外,肌肉量減少也是很重要的原因,因為肌肉多的人,新陳代謝率也比較高,平常即使不動,也可以比體脂高的人多燃燒熱量。


體溫高、心跳快、提神,有助新陳代謝
要如何使已經降低的基礎代謝率再提高呢?劉純君說,首先大家要先了解什麼樣的生理變化,可讓基礎代謝率較高。第一個,是體溫升高,體溫每提高1℃,基礎代謝率會提升13%,所以,盡量讓體溫維持在正常稍高的程度,運動、辣味和喝熱水以及泡澡皆可。食物中最能直接提高體溫的就是辣味、熱湯以及肉類,但可惜的是,辣味食物雖可提高代謝率,但也會促進食慾,尤其加辣味的食物常常是肥嫩肉類、麻辣火鍋,容易攝取過多的油脂及高熱量。


而運動則是好處多多,不僅能提高肌肉量,還可以提升代謝率,最高可長達24小時。也就是說,在不運動的時候,也可以燃燒比別人更多的卡路里,而心跳加快、血液循環增快也能提高代謝率,食物中的濃茶和咖啡也有幫助,但不能加糖跟奶精。泡澡也是不錯的方法,泡熱水澡時有多種效果,一是待在高溫環境下體溫也會升高,二是會讓血液循環加快,這些都會讓新陳代謝加快,而且效果可以維持1~2小時。


利用維生素B等營養成分來提神、增強活動力,是頗為健康的方式,覺得缺乏體力時,可補充維生素B,或是從富含維生素B群的食物,如深綠色葉菜類、豆類、菇菌類及五穀雜糧類等補充。

 

中醫的四大類肥胖

中醫師吳明珠則表示,胖的人本身的基礎代謝率就比較低,因此,中醫在治療肥胖時,也在調整人的基礎代謝率。所以,如果想藉由中醫藥來提升基礎代謝,最好還是要根據自己的體質來選擇不同的改善方式,才能有效又健康。
吳明珠說,中醫把基礎代謝變差而致胖的體質分成幾大類如下:

 

  1. 脾虛胃熱型:這類型的人多過食肥膩、甜食及辛辣,由於脾胃是負責消化水穀精微,並運化水液養分至全身而生化精血的臟器。過食肥厚造成食積而脾不健運,便會產生胃熱,過剩的熱量便會轉化成水濕痰飲在體內積為濁脂,充溢於全身而形成肥胖。
  2. 過食冰冷飲食型:由於冰冷食品和正常體溫的37℃差距太大,水濕痰飲進入溫度降低,而致運作變得緩慢的消化道,食物熱量的代謝受阻,濕邪濁脂先在中焦積聚,再藉由肺臟通調水道作用,而瀰漫在三焦中,並同時灌注於體表肌膚而引致肥胖。
  3. 肝臟失調型:因為肝臟失調,令身體處於氣機阻滯及經絡不通狀態,使得水濕更易停積並繼而形成痰濁,也易引起肥胖。吳明珠表示,這類型體質可能是因為飲食偏差,例如飲食不節、酗酒,而致脾胃運化失調,或是若情志內傷而使氣機郁滯,致肝膽不利。由於肝主人體疏泄,而膽汁有助脾胃受納化膏脂,若肝臟運行不利,將使肝膽疏泄條達失常,影響膏脂的輸布轉化、疏泄,將致高血脂。
  4. 腎精消耗型:由於腎精耗損會致相火過盛,令胃熱更惡化,更多的水濕凝滯體內,肥胖也會更嚴重。腎精耗損通常好發在年紀較大的人,但如果過勞、壓力太大、用腦過度、房事不節,也會使得腎精損耗,久之,將致腎陽不足,膏脂轉化的利用更減少而滯留血中,腎陰不足也會致使膏脂不藏滲入血中,而致高血脂症。

少吃多動,慢性病不上身
代謝緩慢可能是陽熱體質,雖一般認為,熱性體質的能量消耗較高,但因陽熱容易有口乾舌燥的燥熱感,所以喜食冷飲,久之便會造成代謝緩慢。而陰寒體質者手腳冰冷、怕冷怕風,身體機能下降,代謝率也會變得緩慢。而痰濕體質則因常易感覺頭昏身重、疲倦想睡,也會致活動力不佳、代謝會減緩;另外,常感口渴、眼乾、口唇及皮膚乾枯的乾燥體質,通常代謝也比較緩慢。


吳明珠提醒,現代人多吃少動及喜食油炸及重口味飲食的習慣,而且經常熬夜晚睡,若合併有高血壓、脂肪肝及糖尿病等慢性疾病,且年過30,就要注意可能會發生五臟六腑氣血減少衰退,造成代謝變差。因此,提醒平常就要少吃多動、多喝水,改變自己的飲食習慣,多攝食蔬菜水果,從中補足各種維生素等營養素來提升基礎代謝,若需積極治療時,則可尋求中醫師協助,利用藥物或針灸調理,讓代謝回復正常,並回復正常體態。

  

《  增 強 代 謝 食 譜  》

山藥雞腿湯
材料:山藥5錢、黨參3錢、薏仁3錢、雞腿1隻、薑絲少許。
作法:

  1. 雞腿洗淨後,去皮汆燙去血水,藥材洗淨。
  2. 將上述藥材與雞腿加適量水煮滾後,轉小火煮熟調味即可食用。

tips   

  1. 山藥性味平、甘,有益腎氣、強筋骨、健脾胃、化痰涎、潤皮毛及治洩精健忘等作用,能治脾虛及虛勞,有利代謝作用,黨參也是補中健脾的藥材。
  2. 薏仁雖性微寒但不傷胃,因此益脾而不膩,藥性十分緩和,為民間常用的清補利濕養生藥材,有助消水腫。
  3. 本食譜的功用為益氣滋陰,健脾利水。

 泡菜豆腐冬粉
材料:寬冬粉1把、豬肉片70克、凍豆腐1塊、韓式泡菜100克、香菇3朵、青江菜60克、雞高湯適量。
作法:

 

  1. 寬冬粉洗淨泡冷開水備用,豆腐切小塊、香菇切片,青江菜對半切備用。
  2. 高湯加入泡菜煮滾後,放肉片、豆腐、香菇、寬冬粉煮熟,加青江菜即可。


tips  

  1. 韓式泡菜醃漬過程中有乳酸菌發酵,蔬菜類則富含膳食纖維,兩者和腸胃道裡的消化酵素結合,可促使腸道蠕動加速,消化力加快,也能提高代謝率,並有助腸道排空食物殘渣。
  2. 韓式泡菜的紅辣椒有助發汗及增加體熱,和蔬菜都富含維生素,皆有助提高代謝率。

 

酸辣牛肉蒟蒻粉絲
材料:高湯150克、蒟蒻冬粉50公克、牛肉片80公克、大番茄1顆、芥蘭菜30克、洋蔥、蔥、辣椒、香菜適量。
調味料:泰式涼拌汁3大匙(或用檸檬汁2大匙、魚露1大匙、香油與糖各1小匙、紅蔥頭末、蒜末、辣椒末、香菜末各1大匙,將所有材料混合均勻即可。)
作法:

 

  1. 蒟蒻冬粉先用水浸泡,軟化後剪短至方便食用的長度,與芥蘭菜熱水燙熟備用。
  2. 將牛肉煎熟後切成小塊,番茄切成滾刀塊,洋蔥、蔥及辣椒切絲備用。
  3. 將所有食材與泰式涼拌汁在大碗中拌勻,沖入滾燙高湯,擺上芥蘭菜即可食用。

tips  

  1. 洋蔥、蔥及辣椒都是辛香料,具有提高體熱發汗的作用,因此有助提高代謝率。
  2. 番茄、芥蘭及蔥、辣椒都富含維生素B、C等營養素,是天然的增強體力及代謝力的食物。

 

生菜牛肉河粉
材料:河粉200公克、生牛肉片60公克、大陸妹35公克、綠花椰菜35公克、洋蔥20公克、檸檬1/4顆、碎花生5公克、碎核桃5公克、香菜少許,高湯250c.c.、鮮美露2大匙、糖1/2小匙、香油1/2小匙。
作法:

  1. 大陸妹洗淨剝小塊、洋蔥洗淨,切絲備用,河粉及綠花椰菜燙熟備用。
  2. 湯鍋中加入鮮美露、水及糖煮滾,花生、核桃用乾鍋炒香備用。
  3. 大碗中裝入河粉,再依序鋪上大陸妹、生牛肉片及洋蔥絲,沖入滾燙的高湯。
  4. 最後擺上綠花椰菜、碎花生、碎核桃、香菜、香油,食用時再擠入檸檬汁拌勻即可。

tips  

  1. 牛肉富含維生素B6、B12等營養素,也是高蛋白,具有促進肌力的作用,富含鐵及鎂,也有助蛋白質合成及強化肌力作用,因此可增加代謝能力。
  2. 綠花椰菜中的異硫氰酸鹽,有助膽酸、膽鹽的排泄,促使肝臟將膽固醇轉化成膽酸而代謝掉,減少血脂形成。

山楂玉米排骨湯
材料:黨參3錢、山楂2錢、玉米2支切段、排骨100克、食鹽少許、生薑1小片。
作法:

 

耆杞鯽魚湯
材料:黃耆2錢、枸杞子3錢、生薑絲少許、鯽魚1條、食鹽與米酒、魚露、香油少許。
作法:

  1. 將魚、藥材、食材洗淨,放入鍋中加水蓋過所有食材後煮開。
  2. 水煮滾後轉小火煮續煮至魚熟,之後調味即可食用。

tips  

  1. 黃耆味甘性微溫,入肺、脾二經,具補中益氣、固表止汗、利水消腫、托膿生肌之效,能補氣升陽增加代謝。
  2. 枸杞味甘性平,能有補精血、益肝腎、明目,現代科學發現還有利脂肪及血糖代謝,生薑性味辛溫,歸肺、脾、胃經,能和脾、行水消腫,增加體循環而能增加代謝作用。
  3. 本食譜的功用主要能補氣、益肝腎、去濕。

 

 

 

  1. 將排骨汆燙去血水備用。
  2. 將上述藥材與排骨、生薑一起放入鍋中加適量的水,用大火煮滾後改小火續煮至排骨熟爛,加鹽調味即可食用。

tips  

  1. 黨參性味甘溫,入脾肺經,能補中益氣、生津健脾、養血,對於脾肺虛弱、四肢倦怠者有助增加體力,而且富含維生素B1、B2等營養素,強化基礎代謝。
  2. 山楂性味酸、甘、微溫,有活血化瘀、消食化積之效。可改善食積停滯、傷食的脾虛胃熱,玉米粒的性味甘平,可開胃益智、理中、活血寧心,可改善脾胃氣虛、高血壓、高血脂及習慣性便祕。
  3. 主要作用是益氣健脾消脂、增加代謝。

回應

2014/02/20 15:48:37 #

人體有70%的水.但因有玄奧難明.導致百姓養病.院所治病.有治不完的病人.人體缺水缺氧看不到.管不到.治病是過程.後學2005年以(人為何會生病)開始研究.2012年發現(水)無法進入血液系統.導致血液濃稠.循環代謝困難.2012也找到(水)進入人體的密碼.造福人類.希望貴刊能加以證實.加以報導.不談療效只看結果.讓人類有機會看到h2o的無窮威力.為人類打開一條健康養生大道.

善用自然(水)的力量 台灣

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