高纖低熱量年菜食譜

2012/01/06 16:19:04常春小編

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本篇介紹年菜中一定會有的菜色,但是換個烹調方法,讓大魚大肉的年菜,也能從煮到吃都健康。

 

新年到,可以放大假的小孩子們可能會樂不可支,但是得要忙大掃除又得大採購,還要在除夕夜端出一桌子大菜的主婦們,恐怕

早就傷透腦筋,而吃完了年菜又得擔心變胖,真的是好為難。所以,今年我們請專業營養師教您從採買開始,如何從改變烹調方式來減熱量,讓全家吃得開心又能更健康。

 


屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示,每年過年,媽媽準備完年菜,接下來的十天半個月,通常每天都在吃「菜尾」,食物一煮再煮,不但孩子不愛吃,寧可吃泡麵也不肯多夾一口,而且營養價值也都流失,所以建議,今年的採買計畫一定要先做準備,才能避免重蹈每年都要發生一次收菜尾慘劇的覆轍。

 

採買年菜5步驟
第一步:先查庫存
首先,劉純君建議,要開菜單前,主婦們一定要先掌握家裡的庫存,當然這些是平常就要做的事,如果平常沒做,今年大掃除前也可以先把所有的乾貨,用透明盒分裝放在固定的地方,仿效一般公司行號,在存放處的門上釘一張可隨時填寫清單跟刪除的表格,隨時更正現在各種食材的庫存有多少,冰箱菜比較多的時候,也應該要填表格,而且最好要記清楚購買時間,做好「先進先出」,也就是先買的要先用掉,才不會搞到食物都放壞掉而浪費了。


劉純君說,團膳營養師工作地點也常有各種不同的庫房,因為進出量大、種類繁多,所以,需要做好食材控管,媽媽們比照辦理,也能好好規畫自己的廚房。


第二步:謹慎開菜單
掌握了家中的庫存,第二步就要開菜單了,劉純君說,一定要確認庫存,以免同樣的東西買一堆,要開幾道菜?她認為最保險的方式,是「用餐的人數加一」就是了;也就是說,如果家裡只有5個人,就開2道主菜、3道配菜跟1個湯,以此類推,如此可以吃得飽又不會剩太多。


第三步:理性購買
第三步是最重要的,即「理性購買」,媽媽們最麻煩的,是看到一堆琳瑯滿目的菜,如果都很便宜,就什麼都想買一把回家,所以千萬要把持住「照菜單清單購買」,不要因為便宜而掃貨;還好有個折衷的辦法,可以在菜單上的1~2道配菜上取名「清炒時蔬」,看當天市場有什麼蔬菜量多又便宜,買個幾道就夠過年的幾天用了。

 

第四步:控制數量
第四步就是採購的時候要抓住量,劉純君建議要依照家中人口數,購買「夠用」的食材,不要以為冰在冰箱就不會壞,例如五口之家,過年一餐能吃掉兩顆洋蔥,但本次過年菜單如果只有開一次洋蔥,就不要買一整袋,但肉類因為可以分切、醃漬後冷凍,所以,可以一次大量購買一週的份量。而有些可以「前處理後冷凍」貯存或醃漬的食材,就可以買多一點。

 

第五步:少量購買
採購時,媽媽最好要秉持「少量採購」的概念,寧可買不夠,因為孩子的心理往往是「吃不夠才最好吃」,不過蔬菜倒是可以多吃。如果秉持這些採購法則,今年起媽媽們可以擺脫當食物回收筒的命運;讓需要控制血糖、血脂、血壓的民眾,過完年回診時,可以正大光明的跟醫師說,這次過年「飲食有『hold』住了」。

 

韓式新吃法,hold住體
講完了採購,劉純君建議媽媽們如果過年想「hold住體重」,不妨改個年菜吃法,她超級推薦「韓式新吃法」!因為往年不管哪一家醫院的營養師推出的低熱量年菜,如果是8~10道的年菜,都堅持每道都要吃到「一人份」,整個吃下來,起碼都有800、900大卡,甚至一餐就突破1000大卡的熱量了。


而韓式吃法通常是用小小的碟子,裝著各式只有1~2口小份量的菜,把想吃的一小碟菜端到自己面前,這樣子可以一次吃到所有的菜色,不怕血糖、血脂、血壓跟著一起飆,也不怕胖了。不過唯一的缺點就是「恐怕得洗很多小碟子」,但是劉純君形容,就看主婦是「願意洗盤子、還是洗血管?」

 

 

傳統年菜,煮法大改造
接下來介紹幾道年菜中一定會有的菜色,但可以改個煮法,讓大魚大肉的年菜,也能從煮到吃都健康。

  • 魚:吃魚代表「年年有餘」,年年均有剩餘錢財,通常在年夜飯上不會把魚吃光,而讓魚在盤上留到大年初一;為了要將魚放到初一,烹調方式大多用油炸後淋糖醋汁,她建議改成清蒸後,撒上青蒜絲就很美觀且熱量低,到了第二天還是可以再切新的青蒜絲擺上去,看起來一樣新鮮可口。
  • 雞:吃雞才會「起家」,夫妻、家人一起吃雞,代表「作伙起家」,且「雞火」代表「家產錢財」。一般常用烤全雞,但對於每天都有雞腿便當吃的民眾來說,會覺得沒什麼新變化,但雞肉本身沒什麼味道,且熱量不算高,主要油脂多集中在皮脂部分,所以只要把皮去掉,熱量就低了。
  • 髮菜:喜歡「發財」的人,會準備髮菜筍絲羹,因髮菜代表發財,竹筍象徵節節高升、事業順遂之意。髮菜的烹調大多用勾芡方式,通常味道較甜,常加味精跟砂糖;劉純君建議用基底高湯做湯底,就不用加味精跟砂糖,再加一點洋車前子勾薄芡,水溶性纖維會讓湯汁有濃稠的效果,等烹煮完畢之後,再視情況加少量太白粉水補芡即可。
  • 蘿蔔:蘿蔔代表「好彩頭」,一般多是吃蘿蔔糕,切片後下鍋蒸軟或用油煎軟。但其實可以改吃低鈉版醃蘿蔔,提早一個禮拜前處理,可減少除夕的工作負擔,且大魚大肉的年菜吃多了,來盤漬蘿蔔很清爽。
  • 紅棗湯圓:甜湯部分,常用紅棗湯圓,湯圓代表團圓、事事圓滿。劉純君建議,紅棗湯圓甜湯再補上白木耳,白木耳的膳食纖維豐富,其中的糖用代糖取代,更能減少負擔。

 

《 高 纖 年 菜 食 譜 》
【年年有餘】清蒸鱸魚
材料:鱸魚1條(約600公克)、青江菜100公克、枸杞5公克、蔥1支、青蒜1支、薑3片、鹽1小匙、米酒1小匙。
作法:

 

  1. 青蒜蔥薑切細絲,枸杞洗淨,青江菜洗淨,圓頭部分切十字後燙3分熟備用。
  2. 鱸魚抹鹽備用。取大長盤拿青江菜舖底,綠葉朝內、圓頭朝外,將整條魚擺在盤中間。
  3. 在魚上灑上蔥薑絲及枸杞、米酒,開大火將魚放入蒸籠蒸熟。

tips 

  1. 年菜的魚從油炸改用清蒸,至少可降低油炸後魚體沾的油脂,1公克油有9大卡,整道菜約可減少數百大卡的熱量。
  2. 配合大量的青江菜,還有蒜素的蔥及青蒜絲,讓整道菜更健康。
  3. 利用枸杞自然甜味,不必放糖。

 

【好彩頭】漬蘿蔔
材料:小條白玉蘿蔔1200克、鹽30克、糖40克、代糖40克、工研醋120克、話梅5顆。
作法:

 

  1. 蘿蔔洗淨晾乾,切成2公分塊狀加鹽拌勻,放置一夜,出水軟化。
  2. 軟化的蘿蔔用冷開水漂洗,再浸泡大量冷開水去鹽4小時,撈出後取重物重壓出水,放冰箱至隔夜。
  3. 取乾淨空廣口瓶或玻璃保鮮盒,將蘿蔔、糖、代糖、白醋、話梅拌勻入罐加蓋。
  4. 存放冰箱3天後可食用。

tips 

  1. 「冬至蘿蔔夏至薑」,由於冬天的食物都屬於比較熱性及燥性,清涼的醃漬蘿蔔在年菜中除可解膩,也可緩解熱性食物的燥熱。
  2. 壓蘿蔔出水的重物,建議用比較厚重的砧板,或用較重的鍋子重壓,有重壓會比較脆,但不壓也可以。

 

 

髮菜筍絲羹
材料:竹筍100克、髮菜20公克、肉絲60公克、金針菇30克、香菇2朵、胡蘿蔔30公克、香菜1棵、蔥1支、高湯600c.c.、洋車前子10克、鹽1/2小匙、黑醋1小匙、太白粉水2大匙、胡椒粉、香油少許。
作法:

 

  1. 竹筍煮熟去殼切絲、香菇泡軟切絲,金針菇洗淨剝絲,髮菜泡水洗淨切小段、胡蘿蔔切絲、蔥、香菜洗淨切末,肉絲燙熟備用
  2. 取大湯鍋加高湯,放入竹筍絲、香菇絲、金針菇、髮菜、肉絲、胡蘿蔔絲煮滾。
  3. 加入洋車前子使其增稠,適當調味後,視情況用太白粉水補芡。
  4. 起鍋灑香油、胡椒粉、蔥末香菜末即可。

tips 

 

  1. 利用車前子,可降低太白粉的使用,減少澱粉熱量,且車前子富含纖維,也較健康。
  2. 整道菜以高纖維的蔬菜及菇茸為主,增加年菜的纖維攝取。

【步步高昇】沙茶鮮筍
材料:竹筍1支、白米10克、乾辣椒1支、沙茶醬5克、冰糖10克、醬油3c.c.。
作法:

 

  1. 竹筍洗淨、筍頭縱切一刀,放入鍋中,加水蓋過竹筍,加入白米、乾辣椒同煮30分鐘後,以竹籤試熟度,確定煮熟後,熄火放置自然冷卻。
  2. 將熟竹筍剝除外殼,修去粗纖維,切成適當大小。
  3. 取一滷鍋將竹筍放入,再加入沙茶醬、冰糖、醬油跟等量水大火煮滾後,熄火浸滷1小時即可。

tips 

  1. 加白米燙煮竹筍,可預防竹筍產生苦味。
  2. 鮮筍可以一部分用滷的,一部分保留當鮮筍沙拉,雙重吃法。

 

 

白玉釀肉
材料:豬肉100克、雞蛋豆腐1盒、蝦仁60克、蔥、薑、蒜末各3克;綠豌豆適量、香油、鹽、胡椒粉。

作法:

  1. 蝦仁切粗碎撒上少許鹽,蛋豆腐切6×4公分的長塊狀,入鍋蒸5分鐘備用。
  2. 豬肉剁呈泥狀,加少許鹽順時針攪拌至有黏彈性後,拌入碎蝦仁,蔥、薑、蒜末、胡椒粉,擠成小球狀。
  3. 豆腐做底放上肉丸,點綴綠豌豆後,蒸8分鐘即可。

 


tips 

  1. 肉可以買絞肉回家再加工,一定要攪出黏性,才不會散掉。
  2. 不想沾手,可放入保鮮袋中重複拍打,就能簡單打出黏性。

韓式泡菜拌雞
材料:熟雞肉300克、洋蔥1顆、豌豆莢100g、帶殼炒花生10顆、韓式泡菜200公克、醬油1大匙,工研醋2大匙、代糖2大匙,香油1茶匙、香菜少許。
作法:

  1. 洋蔥去皮切薄絲,切絲前可先放冷凍10分鐘,洋蔥絲浸泡大量冰開水2~3小時去辛辣味。
  2. 豌豆莢洗淨摘粗絲燙6分熟,花生去殼剝皮膜敲碎,韓式泡菜切碎,雞肉去皮撕成條狀備用。
  3. 將韓式泡菜、醬油、工研醋、代糖、香油放入碗中混合,覺得味道不夠,可再加入韓式辣醬調整。
  4. 取大碗放入雞肉、豌豆莢、洋蔥絲淋上綜合調味醬拌勻,上桌前灑上碎花生及香菜即可。

tips 

 

  1. 雞肉的油幾乎都在皮上,去皮即可把雞的熱量去掉很多。
  2. 傳統年菜的雞不是烤雞就是雞湯,利用這種方式改變新吃法,年輕一代也較願意接受。

 

 

 

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