飲食中看不見的高鈉

2012/02/04 10:24:15常春小編

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就算避開高鈉食品,如果家庭主婦烹煮時,仍採傳統重油重鹽的烹調方式,
鈉攝取量仍難以下降,所以,檢討國人的飲食習慣反而更顯重要。

(圖文轉自  常春月刊347期)

 

由於飲食習慣的不同,美國人鹽分的攝取有7成以上是來自加工食品,其肉品大多為醃製、風乾製成,此外,當外食人口增加,包括食

用微波食品或是購自超商的半成品,都比在家烹煮的鹽分來得高,看看台灣的現況,加工食品、外食人口增加這兩個影響因素都普遍存在,再加上國人烹煮菜餚慣用爆炒、醃漬、滷、醬燒等作法,以及喜愛喝湯的習慣(1小碗湯約含1公克鹽),是民眾鈉攝取量居高不下的主因。

 

 

你吃了多少高鈉食物?
典型的高鈉食品如下:

  1.  加工食品:這是因為加工的過程中,已經添加了鹽或其他含鈉調味料,所以當生鮮食品一經加工,鈉含量就增加不少,例如香腸、肉乾、貢丸、醬菜等,選用時應多加注意。
  2. 外食:餐廳的飲食多偏重口味,平均一碗烏龍麵的鹽分約3.5~7公克,鰻魚便當(不含配菜)鹽分約3.6公克,每碗泡麵的鹽分約有4~5克之多,差不多是進食一餐所攝取到的鈉含量。
  3. 湯:一個小湯碗裝的蔬菜清湯約含1公克鹽分,外食族應盡量少攝取。
  4. 零食:洋芋片、碳酸飲料、餅乾等,尤其蘇打餅乾的原料小蘇打粉就含鈉,每100公克約含600毫克的鈉。
  5. 乾燥食品:以蜜餞為例,雖然吃起來是甜的,但製作蜜餞的第一步即是加鹽幫助脫水,且食物乾燥濃縮、去掉水分之後鹽分就會顯現出來,所以鈉含量會較高。
  6. 沾醬:如椒鹽、五味醬、番茄醬等,往往食物本身已經味道足夠了,仍習慣沾一下更好吃,例如吃海鮮要沾五味醬、白斬雞要沾醬油,這一沾就將這些醬料中的鈉吃下肚了。
  7. 麵線、油麵、乾燥麵條、麵包:乾燥麵條是因乾燥,鹽分被濃縮了,所以鈉含量會比新鮮麵條高;而麵包是因加入小蘇打粉,小蘇打粉是碳酸氫鈉,其成分就含鈉;此外,發粉亦是含鈉的食品材料之一。

為了入味好吃 也吃進過多鹽分
陳珮蓉認為,就算避開以上的高鈉食品,如果家庭主婦烹煮時,仍採傳統重油重鹽的烹調方式,鈉攝取量仍難以下降,所以,檢討國人的飲食習慣反而更顯重要。

 
「國人的飲食型態是高鈉的主要來源,為講求入味,肉類都要先醃過醬油或鹽巴再烹調,煮的時候又要撒些許鹽調味再加上多種調味料,像糖醋排骨、醬燒子排等都是裹上濃重的醬料,這裡面都含有鈉。」陳珮蓉提醒,湯品中的鈉含量不少,國人愛喝燉湯、吃湯麵,現在又到了火鍋季節,火鍋的湯頭加上各式各樣的沾料,這些都是高鹽分的飲食行為。


許多飲食也存在看不見的鈉,讓人在不知不覺中就吃下肚,因為鈉不僅只存在於鹹的食物中,別以為沒吃醬油、沒有吃到鹽巴即可,酸酸甜甜的菜餚中也會含有鈉,即使是喝起來清淡的湯,如果喝下兩碗,鈉含量馬上攀升,不可不慎!


減鹽的進食小技巧
「天然的尚好」,只要經過加工的過程,鈉含量就會增加,之前已提到過,一天的天然食物就含400毫克的鈉,足以供給生理所需,其餘多攝取的鈉就由身體來代謝。為免增加身體負擔,減鹽飲食已是現今的趨勢,所以把握以下原則,就能避免攝取過多的鈉:

 

 自行烹調

 

  1. 選擇新鮮食物:少用加工食品。
  2. 盡量少加鹽:天然的最好,試著去品嚐食材原本的味道,而不要下了一堆佐料,早蓋過食材本身的風味。烹煮的過程中,鹽巴、醬酒等調味料盡量最後才放,也可減少鹽分攝取。劉珍芳建議可使用優格醬汁來調味,以優格加入季節性的水果,如芒果、奇異果、香蕉、鳳梨等,打成果泥或果汁,和食物拌在一起,即使不加任何鹽分,仍風味十足。
  3. 烹調方法:以蒸、煮、燙、烤的為主,簡單即可,不需要太多複雜的味道。
  4. 以天然味道提味:薑汁、玉米、洋蔥、紅蘿蔔、番茄、檸檬、紅棗、枸杞、薄荷、迷迭香等天然食材來增加風味,取代鹽巴、味精、柴魚粉等調味料。
  5. 改變醃肉方式:以酸酸甜甜的水果泥或蔥薑、香料,取代醬油醃肉,不僅有香味,且水果所含的酵素可軟化肉質,讓肉變得更軟嫩好吃。
  6. 鹽烤的食物表皮不吃:例如煎魚或烤魚時多半會在表皮抹鹽,去掉這層皮不吃,就少吃了很多鹽巴。 

外食

 

  1. 慎選菜色:點菜時,看到滷、醬、燻、醃、涼拌、漬等菜色,應盡量避免或加以調配,避免所有菜色皆鹹。以燙青菜為例,不加任何佐料是最好的,但若店家已淋上湯汁了怎麼辦?陳珮蓉說,夾菜時盡量不要沾取醬汁、醬料,或者過水沖淡即可。
  2. 少放鹽:點菜時囑咐廚師少放鹽。
  3. 少沾醬:進食時不要再另外沾醬,或者優先選擇較稀薄的醬汁,如薑汁、紅酒醋、蘿蔔泥,因為經水分稀釋,鹽分已變得較少,像胡椒鹽這類乾粉的含鈉量相對較高。
  4. 少喝湯:湯不喝一餐就可少攝取1公克的鹽分,如果想要吃麵,則湯麵優於乾麵,只吃麵不喝湯,想要喝湯的時候就以白開水或天然水果取代。
  5. 買包裝食品時要看標示:有些標示100公克的鈉含量,有些是標示該份食品的鈉含量占一天建議量的百分比,只要稍加換算,即可加以掌握。
  6. 少吃零食:光是正餐的鈉含量就破表,如果再加上零食、點心、宵夜,所累積得鈉一定高得驚人!

讓自己習慣清淡飲食
清淡不一定無味,少放一些調味料才能吃出食物真正的味道。陳珮蓉說道:「米飯不一定要做成蛋炒飯或滷肉飯,飯本身就有它的香甜滋味。」當你每餐少食一匙鹽,時間久了之後,味覺自然而然就會習慣這種清淡之味,就好像許多人買飲料會選擇半糖、少糖,甚至無糖也覺得很好喝。

 

剛開始可以先減少一半鹽分,如果可以接受的話,再慢慢全部不加,如果家人仍不習慣清淡的口味,可另外放一碟醬料,讓需要的人自行沾取,「每吃一口就沾一下,到最後往往因為覺得麻煩,就乾脆不沾了,久了之後,自然而然就習慣清淡的味道了。」劉珍芳根據自己的經驗笑著說。


「就像政府規定廠商要標示反式脂肪的含量,再加上對民眾的宣導,現在許多人已懂得參考營養標示去挑選產品。」陳珮蓉認為,雖然包裝上也有標示出鈉,但因為民眾對鈉含量知之甚少,所以呼籲廠商可以研發更多減鹽、無鹽的產品,讓大家有更多選擇,否則在潛移默化之中,人人都養成了重口味的飲食習慣,尤其是兒童,小時候的影響可能還看不出來,但卻影響了他對食物的感覺,讓他偏好重口味的食物,經年累月下來,為日後種下罹患心血管疾病的因子。


現在民眾已學會飲食要控制熱量,同樣的,鹽分攝取亦需要節制,這餐多吃了,下一餐就要少吃些。只要全民有自覺,食品製造廠、餐廳也應有社會責任,多開發清淡口味的商品、標示鈉含量,朝著低鈉飲食來努力!

 

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