番茄食譜  番茄紅了,醫生的臉就綠了?

2012/05/07 16:19:46常春小編

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茄紅素的抗氧化作用強,是過去認為抗氧化能力超強的維生素E的10倍,
不只可消除自由基或活性氧,還有抗氧化損傷和保護血管內皮的護心作用。


文/丁彥伶
在義大利,大家都說:「番茄紅了,醫生的臉就綠了!」相信很多人一定都還記得這個廣告,這個廣告裡主要強調的就是「茄紅

素」(Lycopene),過去醫界強調的都是番茄裡富含的膠狀纖維、低糖化等,有助於排便。但數年前醫界發現,紅紅的番茄不只是維生素C、維生素B、維生素A及類胡蘿蔔素等維生素A前趨物等營養,其中的茄紅素,更是抗氧化能力很強的營養素。


屏東基督教醫院營養室組長劉純君表示,類胡蘿蔔素有600多種,約分為兩大類:一類為胡蘿蔔素群(Carotenes),如α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素等;另一類為葉黃素群(Xanthophylls),如玉米黃素(Zeaxanthin)、葉黃素(Lutein),而茄紅素並沒有維生素A的活性,反而是著重在抗氧化上面。


營養價值超高
番茄含有多種礦物質和豐富的維生素,其中「帶酸味」的部分,就是最為人推崇的營養成分──茄紅素。茄紅素的抗氧化作用很強,是目前自然界中被發現的最強抗氧化劑,是過去認為抗氧化能力超強的維生素E的10倍,不只可消除自由基或活性氧,有抗氧化損傷和保護血管內皮的「護心」作用。同時具抑制癌細胞訊號傳遞,而不易分裂繁殖,而番茄的抗氧化功效,也被認為可減

少皮膚老化及老人斑。


劉純君說,茄紅素具有多重生物效應,有抗氧化作用、有誘導癌細胞良性分化和凋零的作用。在各國的流行病學研究證實,茄紅素可避免低密度脂蛋白LDL氧化,能預防心血管疾病,體內的茄紅素含量愈高,冠心病的發病率就會愈低。
茄紅素不但能保護心臟、減少心血管疾病,茄紅素還有抗癌、防癌作用,茄紅素能誘導癌細胞良性分化及凋零,並抑制癌細胞訊號傳遞作用及分裂,還可抑制自由基對細胞染色體基因的損壞等。預防乳癌及攝護腺癌尤其明顯,多吃番茄可大幅減少攝護腺癌、胃癌、腸癌、卵巢癌、子宮頸癌、乳癌的發生率。
減重的好伙伴
在茄紅素被發現之前,番茄早就是愛美女性的最愛之一,因為番茄口味佳,而且低熱量,其高纖成分又能增加飽足感,是愛美女性減重時,不可或缺的好幫手。
另外,茄紅素有助清除令男性不育的有害化學物質、強化精子的活力。在治療原因不明的男性不育症方面,具有顯著效果,所以,番茄不單對女人有好處,對男人更好。


至於加工番茄含有茄紅素嗎?番茄是茄紅素主要的來源,所以,愈是深紅的加工番茄,茄紅素含量愈高,如番茄醬的茄紅素含量,比新鮮番茄汁還要高出很多。另外,常見的番茄製品如番茄汁、番茄糊、番茄土司、義大利麵醬及魚罐頭等,也都含有茄紅素。


如何吃進茄紅素?

大部分的蔬果都是生鮮食用比較能得到其中的營養,不過番茄卻有別於一般蔬果,番茄中的茄紅素雖然對人體好處多多,但生吃卻不能吃到番茄最多的營養,加工番茄會提高茄紅素的生物利用性。
劉純君說,番茄醬中茄紅素的生物利用性,比生番茄高4倍,這是因為茄紅素是脂溶性,而且與纖維結合在一起,所以烹煮、打碎番茄和加入油脂,可大大提高茄紅素吸收力。而高溫會破壞番茄細胞的細胞壁,增加茄紅素的釋放,因此加工番茄製品像番茄汁、番茄醬等,反而有比較高的生物利用性。


但如果還是想要生吃番茄,建議飯後吃比空腹吃好,因為用餐時通常會食用肉類或油脂,飯後吃番茄,人體對茄紅素的吸收力比空腹時更佳,愛吃番茄的人不妨試試看。

《 番 茄 入 菜 食 譜 》

梅子醃番茄
材料:小番茄600克、話梅10顆、冰糖80克、蜂蜜適量、工研醋100克。
作法:


  1. 玻璃罐洗淨用熱水燙過,倒入熱滾水200克、話梅、冰糖。
  2. 小番茄洗淨後,燙熱水剝皮備用。
  3. 將去皮小番茄放入玻璃罐中,再加入蜂蜜、工研醋浸漬隔夜即可。

 tips 

  1. 用冰糖取代一般的糖,在中醫來說,冰糖性味屬甘、平近涼,有潤肺生津,治燥咳、咽乾的作用,不像一般的糖吃了,口水容易生黏。
  2. 蜂蜜性味甘、平,可補中益氣、潤肺止咳、潤燥,蜂蜜也含許多有機酸及礦物質,但注意熱量高,還是適量即可。


涼夏拼盤
材料:墨魚100克、牛番茄2顆、紅色甜椒半個、黃色甜椒半個、蘿蔓生菜70克、工研醋70c.c.、冰糖50克、黑胡椒粒10克、橄欖油20c.c.。
作法:


  1. 墨魚切成條狀,燙熟瀝乾備用,甜椒、牛番茄洗淨切條備用。
  2. 工研醋加冰糖煮滾,待冰糖溶解後放入黑胡椒粒待涼,加入橄欖油即成醬汁。
  3. 取大白圓盤放蘿蔓生菜作底,再疊上甜椒、牛番茄以及墨魚條,淋上醬汁即可。

tips 

  1. 利用醋及黑胡椒,以及優質油品的橄欖油做調味,取代一般涼拌常用的沙拉醬,更健康美味,而且還能降低熱量。
  2. 墨魚只要不吃內臟,熱量很低,是健康的蛋白質來源。


茄香雞柳
材料:雞胸肉100克、番茄1個、磨菇50克、蒜頭1瓣、薑3片、番茄醬2湯匙、胡椒粉、糖適量。
作法:


  1. 雞胸肉切長條,加太白粉、醬油、麻油、胡椒粉略醃。
  2. 番茄切丁,磨菇切片,蒜頭、薑切末。
  3. 起油鍋放雞柳大火爆炒盛起放置一旁備用,爆香蒜、薑,再放入磨菇及番茄丁略炒。
  4. 加入番茄醬、糖、胡椒粉及水煮沸,再加入雞柳拌煮即可。

tips  


  1. 番茄經過拌炒的溫度,可以讓茄紅素釋放更多。希望增加蔬菜比例時,也可增加一顆番茄。
  2. 利用麻油烹煮,可增加營養價值,芝麻油含不飽和脂肪酸達85%以上,是良好的食用油。


簡易鯖魚披薩
材料:茄汁鯖魚罐頭1罐、冷凍三色豆15克、起司4片、沙拉醬30克、洋蔥1/4個、番茄半個、紅色甜椒半個、黃色甜椒半個、全麥厚片吐司2片。
作法:


  1. 冷凍三色豆用熱水燙軟,起司切長條。
  2. 洋蔥、番茄、紅色甜椒、黃色甜椒洗淨切1公分小丁備用,番茄要擠乾。
  3. 鯖魚罐頭瀝出湯汁備用,如瀝出湯汁較稀薄,請煮略乾成濃稠狀備用。
  4. 取大碗放入鯖魚肉、蔬菜丁、沙拉醬及湯汁拌勻。
  5. 取厚片吐司鋪上拌好的鯖魚肉醬,用起司條交叉擺上,再灑上三色豆。放入烤箱約5∼10分鐘即可。

tips 


  1. .茄汁魚罐頭本身就含有很多的番茄營養,再利用冷凍煮熟過的三色豆,烹煮更方便。
  2. 利用厚片吐司取代一般的披薩麵皮,家庭主婦更好操作。


茄汁鮭魚
糙米炒飯
材料:熟糙米飯200公克、鮭魚100公克、冷凍三色豆15克、沙拉油2大匙、番茄醬3湯匙、胡椒粉少許。
作法:


  1. 鮭魚放入蒸籠蒸熟,去魚刺切碎備用。
  2. 起油鍋放入熟糙米飯及番茄醬略炒鬆。
  3. 加入鮭魚碎、冷凍三色豆炒至軟熟,灑上適量胡椒粉即可。

tips 

  1. 利用新鮮的鮭魚自製鮭魚碎,取代市面上買的鮭魚鬆,不僅降低含鈉量,而且新鮮,讓鮭油裡富含的不飽和脂肪酸魚油不易氧化。
  2. 購買醃漬過的鮭魚,要注意醃漬過的鈉含量較高,最好減少用量。


茄汁蒟蒻麵
材料:蒟蒻麵1包、番茄1顆、肉絲40克、香菇2朵約10克、甜豌豆莢40克、番茄醬2湯匙。
作法:


  1. 香菇2朵用溫水泡開後切條,蒟蒻麵用熱水洗過備用。
  2. 甜豌豆莢洗淨剝去粗絲、番茄洗淨切塊備用。
  3. 取一鍋加高湯150c.c.入蒟蒻麵、番茄、肉絲、香菇絲、甜豌豆莢及番茄醬,煮熟即可。

tips 

  1. 蒟蒻的主要成分是葡甘露聚醣,人體無法分解葡甘露聚醣,所以不會吸收而排出,同時熱量低,每100克僅約20卡熱量,並富含水溶性膳食纖維。 
  2. 食譜熱量極低,又能補足蛋白質,適合想瘦身的民眾。

 

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