壯骨補鈣,吃的、動的一起來

2012/08/03 16:15:34常春小編

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人體的骨頭質量從出生開始持續累積到30歲左右達到巔峰,之後就會漸漸流失,

因此,儲存骨本要趁年輕,無論哪個階段,都需要從飲食、運動共同做起!

 

大家都知道,要預防骨鬆就要及時儲存骨本,但儲存骨本的意義到底是什麼?

人體的骨頭質量從出生開始便持續累積直到30~35歲左右達到頂峰,之後就會隨著年齡的漸長,每年以約0.5~1%的速度漸漸流失,且

 

年紀愈大,流失的速度也就愈快。佛教慈濟綜合醫院家醫科主任陳正裕指出,30~35歲之前,骨骼就像一個不會停工的修建工程,是以汰舊換新的代謝模式更替,如果要保骨本,就要在開始流失前,把握機會增加骨質量,存起來當作日後的根本,才能應付邁入老年時骨質逐漸流失的危機。男性朋友要增加或維持骨本,首先就要從生活做起,且飲食、運動缺一不可,同時更必須戒斷一些可能影響骨質流失的壞習慣,並配合不同年齡層與階段的照顧方式,才能減緩骨質流失的速度。

 

各階段的生活對策

 

  1. 青春期以前:正在成長發育的青少年,是人一生中製造骨本且能不斷累積的精華時期,增加骨質最有效的方法就是營養均衡的飲食、適當的運動及睡眠,並且攝取足夠的鈣質,以強化骨骼密度。
  2. 青春期至成年期:到了30~35歲左右,也是最大骨質量的階段,這時期首重保養,維持骨密度的含量,除了不要過度節食外,工作之餘更要養成適度的活動量,以滿足更年期後骨質量急速銳減的需求。
  3. 更年期:到了近50歲左右的更年期期間,都會面臨骨質量急速下降的事實,這個階段建議可做一次骨質密度檢查,且視情況定期檢測骨質兩年以上,確認骨骼的健康狀態,如果發現骨質量有驟減的情形,更要重新檢視生活習慣,戒除影響骨質量的危險因子,或諮詢醫師協助。
  4. 老年期:老年時期的骨質量會明顯減少,骨折的發生機率也會大大提高,尤其在這個階段,一旦發生骨折,就可能造成需長期臥床的危險,因此要特別小心預防跌倒,避免骨折的發生。這時期應該持續做適度的運動,抑制骨質量減少且訓練平衡感,仍然要適當的攝取鈣質。

此外,如果曾被斷定有骨質疏鬆且為高風險的情形時,也應遵從醫囑,接受藥物治療。

 

鈣質、維生素D補充不可少

攝取足夠的鈣及維生素D是保健骨骼的根本之道。國內外多項研究顯示,飲食中的鈣質少,發生髖部骨折的風險就會相對增高,而攝取足夠的鈣及維生素D,則能降低髖部骨折及非脊椎骨折的機率。

 

根據美國骨質疏鬆症基金會的建議,50歲以上的成人每天必須攝取至少1000毫克的鈣,而骨質疏鬆患者則須攝取1200毫克。陳正裕指出,平日攝取時可從高含鈣量的乳酪類(例如牛奶)取得,也可從大豆製品、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇、小魚干及髮菜等食物攝取而來。

 

不過,也有一些食物會妨礙鈣質的吸收或使其流失速度增快,例如含有磷、鈉(鹽分)、草酸及植酸鈣鎂等成分,就會讓鈣質流失。尤其要特別留意加工食品及速食品、碳酸飲料等,因為這類食物為了保存方便,通常會添加較多的磷酸鹽,或者是較多的鈉(鹽分)來增加食物的風味與保存度,如果想要保骨,就要盡可能避免食用過多這類食品。而有些蔬菜類也因為含有草酸而被排除在外,如菠菜。菠菜因為含有多量的草酸,一旦遇到鈣,會形成不溶於水的草酸鈣,但菠菜本身的營養素充足,不用刻意迴避,只要在烹煮過程中,加入適量的水,一方面可以加速菠菜變熟,另方面也有助於草酸溶出,且只要不喝湯汁,也就不用擔心吃進太多的草酸。

 

與鈣質密不可分的維生素D,則對小腸吸收鈣質有很大的幫助,如果沒有維生素D,無論攝取多少鈣質,都可能因為無法被充分吸收而白白浪費。研究證實,維生素D攝取不足時會增加骨質流失量,降低骨密度,使得年老後更容易骨折。

 

陳正裕說,維生素D只要讓身體經過日曬就能產生,即使不吃也可以滿足一天所需的維生素D量。一般來說,曬太陽約5~10分鐘便可合成維生素D。但要特別留意的是,防曬乳會阻擋維生素D的吸收。對此,中華民國骨質疏鬆症學會建議,若要擦防曬乳防曬,最好只限於臉部,身體的其他部位就可以物理性防曬(如撐傘、穿長袖等)為主。

 

運動、養生操維持平衡感

運動可以增加骨密度,增強肌力且改善平衡,但競賽型的運動有時反而可能增加骨折的風險,由其是年長者。陳正裕則建議可以選擇一些能自己做的、且碰撞機會少的運動項目。若要預防骨折的發生,就必須在日常生活中增加一些可以活動的機會,積極活動身體,而不是將運動局限於健身房內,有時即使只是柔軟度足夠的養生操及伸展運動,只要適合自己,並且持續下去,都能看到不錯的效果。

 

根據中華民國骨質疏鬆症學會的建議,年輕人可以重量訓練、荷重有氧運動、高衝撞的訓練及阻抗力訓練較為適合,這類運動包括走路、慢跑、太極拳、爬山、舞蹈和網球等。至於老年人,則可採行規律的運動,以一般有氧訓練、抗阻力訓練及平衡訓練比較適當,因此可以進行如慢跑、太極拳、游泳、體操等運動項目。

 

而在所有運動中,走路則因為具備了「體適能」及「體力活動」等優點,更是隨時可進行的一種運動,只要每天走約30分鐘,或者提早一站下車走路到目的地,讓走路成為日常生活中的習慣,就能達到積極活動身體的目的。其他如爬樓梯、帶狗散步、騎腳踏車、做家事等,也都是平常簡單可做到的活動,而這些活動也更勝於有計畫性的訓練。

 

 

 

 

 

回應

2012/10/01 16:01:08 #

請傳送一分貴稿徵稿簡章給我 感恩

游先生 台灣

2012/10/05 12:16:08 #

游先生您好:
常春月刊內文皆由編輯群們執行規劃,無徵稿。
謝謝您對常春月刊的支持與愛護。

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