加點油,茄紅素多更多

2012/12/05 17:01:05常春小編

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茄紅素因有出色的抗氧化作用,所以受到學術界、營養學界的重視,目前有許多研究已經證實,茄紅素的確在身體保健上占有一席之地。
文/連以晴

(圖文提供/常春月刊357期)

 

義大利名言:「番茄紅了,醫生的臉就綠了!」在歐美國家,番茄一直都是相當受到重視的蔬果。不過在台灣,卻是近幾年因名言被使用在知名果汁廣告台詞

中而受到注目,「茄紅素」一詞瞬間在台灣保健市場爆紅,且熱潮持續不退。

 

效作用多樣化
茄紅素(Lycopene)屬於一種植物特有的植化素,是類胡蘿蔔素的一員,普遍存在於番茄、西瓜、紅心芭樂、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果及其相關製品中,顏色愈紅、茄紅素含量愈高。雖然茄紅素是類胡蘿蔔素家族成員,但因為其不具有維生素A活性,因此,早期並未受到營養學界的重視。但經研究分析後發現,茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的2倍,甚至是維生素E的10倍,高居所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力的翹楚。台灣營養基金會執行長吳映蓉表示,茄紅素因為有出色的抗氧化作用,所以受到學術界、營養學界的重視,近幾年也陸續發表許多相關的研究論文。目前有許多研究已經證實,茄紅素的確在身體保健上占有一席之地。

 

  1. 預防癌症:根據流行病學研究指出,茄紅素不只可抑制癌細胞作用、減少癌症發作的機會,更重要的是可以達到預防的功用,尤其在乳癌、卵巢癌、肺癌、胃癌、胰臟癌等,都有顯著的預防效果。
  2. 保護心血管:當壞的膽固醇(LDL)氧化卡在血管壁時,會造成血管壁失去彈性,而增加心血管疾病發生機率。茄紅素的高抗氧化能力,則可抑制壞的膽固醇氧化合成,降低心血管疾病風險。
  3. 改善攝護腺肥大:台大醫院研究發現,每天給予攝護腺肥大患者30mg的茄紅素,12週後惱人的頻尿、排尿困難等排尿障礙症狀皆有明顯改善。而根據歐美流行病學研究報告也指出,茄紅素可抑制攝護腺特異抗原(PSA)升高,降低攝護腺癌風險。
  4. 美白護膚:具抑制皮膚黑色素細胞的生成,攝取足夠的茄紅素,可達到美白效果。此外,其抵抗紫外線的能力比β-胡蘿蔔素好,因此,能避免皮膚光傷害、減少皺紋和黑斑生成。
  5. 抗老化:自由基是人體老化的關鍵,因茄紅素的高抗氧化能力,可去除體內因飲食、作息不正常等,而滋生的過量自由基,就可延緩身體老化現象。

藉飲食吸收效果好

雖然茄紅素對身體保健具有很大的幫助,但人體卻無法自行合成製造茄紅素,藉由飲食吸收,是最簡單的方法。吳映蓉指出,一般營養素經加熱後,都會出現流失現象,導致吃進去的營養素成分大減。但茄紅素卻剛好相反,由於它在植物成分中相對穩定,即便加熱也不會有流失的疑慮。曾有研究發現,採收後的西瓜分別保存於溫度5℃、13℃、21℃,結果保存於21℃的西瓜,茄紅素含量最高,保存於5℃的西瓜含量最低,證實茄紅素在高室溫下反而更多。


存在於天然蔬果中的茄紅素屬於反式結構,不易被人體吸收,但只要加熱後,就能成為人體好吸收的順式結構。因此,烹煮過的番茄會比天然番茄更具好吸收的茄紅素,且屬於脂溶性的茄紅素,當飯後胃中進食油脂後立即吃水果、烹煮時加入一點油脂,或果汁內加入牛奶一起喝,都能將茄紅素完全釋出,並且幫助腸道吸收。

 

攝取茄紅素7祕訣
1  室溫保存比冷藏庫好。
2  顏色愈紅,茄紅素含量愈高。
3 烹調後的茄紅素比直接吃水果,更容易讓人體吸收。
4 食用時加點油,茄紅素多更多,腸道吸收更快速。
5 連同果皮一起打成果汁或果泥,比完整水果的茄紅素多。
6 飯後吃含有茄紅素的水果,更能幫助腸道吸收。
7 每天吃小番茄或西瓜一碗的量,或一個拳頭大小紅色葡萄柚、芭樂,就可以補充足夠的茄紅素。

 

市售番茄製品,小心高鈉、高糖
提起補充茄紅素,多數民眾直覺就是從番茄中攝取,鮮紅番茄的確是茄紅素含量較高的疏果,只是市面上雖然推出許多番茄汁、番茄醬等相關製品,營養師也不建議民眾僅靠這些加工飲品補充茄紅素。國泰醫院營養師陳韻帆表示,市售番茄醬、番茄汁的鈉含量較高,不適合高血壓、腎臟病等慢性病患長期食用。而且為了口感香甜,番茄汁也添加了大量的糖分,糖尿病患者飲用前需酌量攝取,以免造成血糖過高的危險。

 

《 茄紅素入菜食譜 》
烤西瓜
材料(6人份):西瓜去籽600g、去皮切丁牛番茄6顆、番茄泥10大匙、黑胡椒1大匙、碎開心果半杯、紅酒醋半杯、海鹽半匙、橄欖油3大匙。
作法:

 

  1. 將西瓜切成2.5cm的形狀。
  2. 以橄欖油熱鍋,拌炒牛番茄丁,以黑糊椒及海鹽調味,最後放入番茄泥拌炒。
  3. 將料理完成的番茄醬汁塗在西瓜上約2cm高,再灑上碎開心果,放入預熱至180℃烤箱約3~5分鐘,最後淋上老紅酒醋。

營養小常識:
清爽多汁的西瓜搭配番茄,加上富含不飽和脂肪酸的堅果開心果,淋上紅酒醋及橄欖油,清新可口,營養加分。此道開胃菜含豐富茄紅素、鐵質與鈣質,有助男性攝護腺的健康。

 

什錦蔬菜沙拉
材料(4人份):義式紅酒醋(巴沙米醋Balsamic vinegar)、紅洋蔥20g、羅蔓萵苣50g、鬚苣50g、紫萵苣50g、紅甜椒50g、黃甜椒50g、小黃瓜75g、番茄1個、特級純橄欖油25g。
作法:

 

  1. 生菜、鬚苣、紫萵苣洗淨,瀝乾水分,撕成小塊。
  2. 小黃瓜去皮對切,用湯匙將籽取出,切成斜片。
  3. 番茄去皮、去籽後切片;洋蔥橫切片。
  4. 紅、黃椒切成條狀。
  5. 將處理好的沙拉全部放在沙拉碗中。
  6. 特級初榨橄欖油,加入海鹽、鮮磨黑胡椒,做成義式紅酒醋醬汁。
  7. 待食用前將醬料淋在蔬菜上,一起拌勻即可。


營養小常識:
萵苣富含的鐵質高於菠菜,且其中所有的維生素A及β胡蘿蔔素,能避免皮膚乾燥、保持皮膚水嫩;甜椒含高量維生素C,有助於皮膚美白及膠原蛋白的合成。其他還有富含脂溶性的維生素A、D及K、β胡蘿蔔素、香豆素(coumaric)及綠原酸(chlorogenic acid),具有高度的抗氧化能力。

 

番茄薯泥湯
材料:橄欖油20g、法式麵包100g、聖女番茄200g、西芹10g、鮪魚罐頭75g、馬鈴薯50g、薑10g、礦泉水800g、鮮奶油2大匙。
調味料:青蔥粉1大匙、鹽、糖、胡椒粉各半匙。
作法:

  1. 先將番茄、西洋芹、薑、馬鈴薯薯片切碎,將食材用食物調理機攪打細碎。
  2. 加入油橄欖油、番茄醬2大匙炒熟熱。
  3. 加入鮪魚罐頭。
  4. 加入礦泉水續煮。
  5. 加入鹽、糖、胡椒粉,略煮開即可盛出。
  6. 灑上蔥粉。
  7. 沾麵包食用。


營養小常識:
橄欖油含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等,不飽和脂肪酸ω-6含量高,屬於人體必需脂肪酸,可控制肥胖、高血壓、心臟病及糖尿病等慢性疾病。

 

乳酪焗茄子
材料:鹽50g、九層塔切碎10g、特級純橄欖油10g、麵粉40g、帕梅善起司粉40g、莫扎雷拉起司40g、洋蔥切末30個、茄子200g、大蒜2個、番茄去皮去切碎200g;
鹽、胡椒適量。
作法:

 

  1. 將橄欖油倒入鍋中,以中火炒香蒜至金黃色時,取出棄置不用。放入洋蔥翻炒變軟時,加入番茄並撒上鹽和胡椒。
  2. 中火將作法1煮約20分鐘,隨時攪拌並加入九層塔,數分鐘後即可盛出備用。
  3. 將茄子洗淨切片,撒鹽後將其置於濾網上晾30分鐘,再用水洗淨,並以紙巾拭乾水分。
  4. 鍋內倒入適量的橄欖油加熱,茄子沾上麵粉,放入鍋內將兩面煎至金黃色撈起,並用紙巾將油吸乾。
  5. 烤盤刷上橄欖油,鋪上作法2的醬料,依序排上茄子、帕梅善起司粉,再鋪一層莫扎雷拉起司,重複此步驟,直到材料用完。
  6. 用錫箔紙蓋住烤盤,放入預熱至180℃的烤箱中,烤約30分鐘,拿掉錫箔紙,繼續烤至起司呈金黃色。

營養小常識:
茄子內含有維生素A、B1、B2、C、P等,維生素P可防止維生素C被氧化而被破壞,並增強毛細血管壁,增強人體細胞的黏附力,保護血管並增強血管健康及使其滲透性運作正常,保持微血管的堅韌性,減低碰撞時肌肉容易出現瘀傷、出血的情形。其中富含的果膠能有效的降低膽固醇,而前花青素及花青素則具有抗氧化的功能,防止微血管破裂及血管硬化的功能。

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