吃對食物  清腸很簡單

2013/03/07 14:56:42常春小編

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(圖文提供/常春月刊360期)

要讓腸胃暢通,除了改變生活習慣和運動之外,飲食的內容也相當重要,攝取哪些食物,可以讓清腸變得更簡單?

 

俗話說:「能吃就是福」,吃絕對是人生一大樂事,只是也不能因為沉醉於吃美食,而影響身體健康,必須量出為入,避免吃進過多的熱量與負擔。不想宿

便堆積體內而滋生細菌,就要養成每天排便的好習慣,但有些人卻可能有便祕的狀況,無法通體舒暢的解決腸胃道所產出的垃圾,除了疾病引起的併發症或藥物帶來的副作用外,纖維攝取量不足,更是導致便祕的一大主因。

 

食物被小腸吸收後剩下的殘渣進入大腸,必須藉由纖維質來刺激腸道排放,一旦纖維質不足,大腸消化功能就不健全,使得殘渣堆積在腸道中。此外,膳食纖維除了可促進腸胃蠕動外,還能加速益菌生長、平衡腸胃道酸鹼值、增加飽足感,能預防肥胖及心血管疾病,是清腸、減重及有心血管疾病患者最佳的飲食選擇素材之一。


膳食纖維助清腸
衛生署建議每天纖維攝取量為25∼35公克,但根據國家衛生研究院的統計發現,國人攝取量大幅偏低,平均每日僅有14公克左右的攝取量,且以19∼30歲的年輕人為多。蕭敦仁提醒,長期缺乏膳食纖維,除了容易便祕、堆積宿便,還會因為毒素累積而影響面容,面皰滋長、面色黯淡皆有可能發生,不過更嚴重的則是會提升罹患大腸癌的風險。


膳食纖維普遍存在於全穀類及蔬菜、水果中,蕭敦仁建議,每天至少吃進3種蔬菜及2份水果(即衛生署強調的「天天5蔬果」),三餐主食至少有一餐,以全穀類取代精製白米,才能補充足夠的纖維素。

 

體內水分不能少

以肥胖專科醫師蕭敦仁自身為例,他每天固定會吃一餐是以燕麥為主食的餐點,另外,也很推薦用黑芝麻炒熟後壓榨成的芝麻糊。蕭敦仁表示,黑芝麻的膳食纖維、鈣質及人體所需胺基酸含量都很豐富,營養價值高,能清腸、預防骨鬆,還能幫助秀髮維持烏黑亮麗,適合當作早餐或下午茶點心食用,同時也能當作乳糖不耐症患者很好的鈣質來源,但要謹記不要加太多糖,以免吃進過多的熱量。

 

膳食纖維能促進腸胃蠕動,不過想要順利排出已成為殘渣的糞便,還要有大量水分來配合。由於纖維會吸附水分,若體內水分不足,糞便將會變得又硬又臭,而容易堆積體內,形成宿便與便祕的現象,有充分的水分才能軟化糞便,輕鬆排便。

 

蕭敦仁提醒,每人每天飲水量應盡量達到2000c.c.,但這僅單純以「開水」為主,像是咖啡、紅茶等帶有利尿效果的飲料並不包含在內,這些飲料反而會加速水分流失,不利清腸作用。


正常來說,每天都應有排便的動作,若3∼5天才上一次大號,且每次坐在馬桶上都要耗時耗力,就有可能是便祕了。建議可先檢視自己平日的生活與飲食習慣,有沒有維持運動?喝水量是不是太少?又或是纖維吃得不夠多呢?這些都可能會造成便祕的發生,另外,也可藉由增加體內益菌,來改善便祕情形。

 

打造好菌多壞菌少的腸道
腸胃道中含有數以億計的細菌,好菌與壞菌互相牽制平衡,只是隨著年齡增長,益菌數下降、壞菌變多,就會導致腸胃道功能不健康。再加上不當的飲食習慣,多肉少蔬果,膳食纖維嚴重不足下,又加速了腸胃道每況愈下的情形。要維持腸胃道良好的消化、排泄功能,就必須擁有一個好菌多、壞菌少的腸道環境,因此,可藉由適量的補充益菌,來增加益菌數。


益菌種類相當多,但並不是所有菌種都能幫助改善腸胃道健康。蕭敦仁建議,補充益菌應挑選有國家認證、適合國人的顆粒、膠囊包裝產品,一天一顆為佳。


而市售優酪乳盡量以無糖優酪乳為第一選擇。另外,除了補充益生菌外,「益菌生」的攝取也很重要。益菌生是指能夠促進益生菌生長的物質,其中膳食纖維就是益菌生的一種。換句話說,多吃含有膳食纖維的天然食材,就是促進腸胃道健康,加強清腸的不二法門。

 

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