菱角可取代主食 熱量比米飯低

2013/09/14 14:05:05常春小編

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近年來,減肥防癌的養生觀念風行,過去中醫所推崇具有補五臟、輕身效能的菱角,因為天然、零脂肪,含有豐富營養素,原本台灣民間秋冬常見的季節零嘴搖身一變,成為減肥、防癌的養生聖品。然而,營養師提醒,吃15顆菱角,相當於半碗飯的熱量,對於想減肥的民眾,一定要節制,注意攝取量。 

文/吳佩芬 

(圖文提供/常春月刊366期)

 

營養元素很豐富

臺安醫院營養師蔡曉蓉指出,一顆菱角約9~10公克重,100公克有10~11顆菱角,熱量約110大卡。分析菱角的營養價值,每100公克的菱角中,醣類約占86%,食材歸類屬於全穀根莖類食物,可以取代米飯做為主食。其實可藉由不同全穀根莖類食物,經常進行不同主食的替換,得以增加營養素的攝取種類,菱角就是很好的選擇之一。

 

蔡曉蓉認為,國民飲食精緻化,在烹調及製備過程皆有改變,市售處理過的菱角仁大多去除掉外層薄膜,將大部分的纖維質去除,因此才會有所改變。她提醒民眾,吃菱角時,最好是自己剝殼吃,味道最原始,也保留較多營養素,此外,菱角還含鉀、磷、鐵、鈣等礦物質以及維生素。

 

近年來,大陸及日本學者研究發現,菱角可防癌,蔡曉蓉表示,研究的數目及規模有限,是否具防癌效果,仍需更多論文發表佐證。市售菱角多為蒸煮後的菱角,但也有人會生食,台灣人生食菱角習慣挑選嫩菱,煮食則為老菱,生食一定要刷洗乾淨,否則會不小心吃進菱殼上的小蟲。

 

烹調上的建議

 

  1. 在烹煮菱角時,可將菱角仁和排骨、雞肉燉煮,加點蔬菜如紅白蘿蔔,快起鍋時,再加上香菜,增添風味。
  2. 涼拌菜餚部分,則先把菱角仁燙熟後,可加上香菇粉、芝麻、素香鬆、汆燙後的紅、黃椒,依個人喜好增減數量,添加不同的蔬菜食材,就是一道美味的素食。
  3. 以菱角取代根莖類的食材,如三杯芋頭,以菱角取代芋頭;山藥排骨湯,以菱角取代山藥,就有許多不同食材變化,可以素食,也可葷食。

 

由於菱角富含較多磷及鉀,腎臟疾病患不宜多吃,因含大量的醣類,對糖尿病患者來說,則須以食物代換原則,與每餐之主食類做替換,例如每餐要吃半碗飯的糖尿病患,可將主食部分改為菱角11顆,以菱角取米飯的部分。對於癌症病患,大多須增加熱量的攝取,一般認為容易取得的食材如麵包、餅乾類等加工製品,與其增加人工添加物的風險,不如選擇新鮮自然的食材為增加熱量攝取的部分,例如菱角及各種全穀根莖類。

 

《 菱角入菜食譜 》

 

菱角粥(4人份)

材料:圓糯米1杯、生菱角仁150公克、蔓越莓果乾40公克、水8杯。

作法:

1.圓糯米洗淨,加水8杯浸泡20分鐘。之後放到火爐上煮開,改成小火煮15~20分鐘。

2.菱角仁洗淨,用電鍋蒸30分鐘,取出切丁備用。

3.將菱角丁拌入圓糯米一起烹煮,待菱角仁熟軟,拌入蔓越莓乾,即可食用。

 

 

菱角甜湯(4人份)

材料:生菱角仁150公克、枸杞10公克、紅棗10粒、鳳梨丁半碗(150公克)、檸檬切片、水1500c.c.、紅糖20公克。

作法:

1.水煮沸,放入菱角仁、紅棗、枸杞,火轉小,煮1小時。

2.菱角仁煮熟後,放入紅糖,熄火,等湯溫涼後,食用前,加入水果丁塊,視個人口味可加入檸檬切片。

 

西芹菱角(4人份)

材料:西芹40公克、生菱角仁120公克、紅黃甜椒20公克、鹽適量、雞粉、蔥、薑、沙拉油1大匙、米酒適量、水。

作法:

1.將西芹、紅黃甜椒洗淨,將西芹切菱形段、紅黃甜椒切菱形片,以滾水先將西芹與椒類汆燙過

備用。

2.菱角仁洗淨,用電鍋蒸30分鐘,取出備用。

3.油倒入鍋中,加入蔥、薑,炒出香味,加入西芹、菱角、鹽、米酒、雞粉拌炒。即可起鍋。

 

菱角排骨湯(4人份)

材料:生菱角仁150公克、排骨150公克、白蘿蔔120公克、紅蘿蔔50公克、香菜少許、水1500c.c.、鹽、雞粉、胡椒粉適量。

作法:

1.紅白蘿蔔洗乾淨切小丁備用。

2.排骨汆燙,撈起泡冷水。

3.鍋中放入1500c.c.的水,煮沸後,放入排骨,轉小火,熬煮40分鐘,再放入洗淨之菱角仁及紅白

蘿蔔,煮20分鐘。

4放入鹽、雞粉、胡椒粉,起鍋前,灑上香菜。

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