錯吃高纖食物,不順反便秘

2014/10/14 17:40:08常春小編

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文∕陳詠怡


由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用,一旦吃進過多的纖維質,水分卻不能同步補充足夠時,反而會出現便秘的反效果。

你是否也曾有過這樣的經驗,明明吃了很多高纖的食物,卻還是排便不順。營養師林容安指出,便秘形成的問題,不能單從補充足夠的纖維質來看,大家都知道大腸是便便的製造工廠,特別是腸道末端的結腸,是食物消化吸收之後的廢料處理廠,通常消化後的非營養物質,進入消化道30~48小時後,就會形成糞便。


林容安表示,膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色,尤其是在大腸中,因為纖維質具有吸水而膨脹的特性,在大腸運作過程中能增加糞便的體積,每1公克的

膳食纖維,可以促使糞便體積增加約20倍左右,有了充足的糞便體積,就能促進腸道肌肉的蠕動,以利將糞便推送出體外。
除此之外,纖維質吸收水分的作用,能夠使糞便變得柔軟,就比較容易順利排出,不過,由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用,一旦吃進過多的纖維質,水分卻不能同步補充足夠時,反而會出現便秘的反效果。


了解排便警訊,解除身體未爆彈
我們可以從便秘的情況得知腸道發出的健康警訊,進而調整飲食中膳食纖維的攝取,以期達到輕體順暢的最佳狀態,其實可以從自己的排便情況,來觀察身體發出的訊號:
警訊1→長期宿便
林容安表示,若你有長期的宿便困擾,但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足,這就表示水分補充得太少。
人體每天的基礎補水量,可以依照體重來計算,每1公斤應補充35c.c.的水分,也就是說,1個50公斤的人,每日至少要喝足1750c.c.的水分,才有達到標準量。因此,若是每天攝取足夠的纖維質,但是,喝水量卻不足的話,就容易有宿便的情況發生。
該怎麼做?


除了要補充水分之外,當宿便情況持續時,也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外,最好也要減少攝取肉類食物,可以多吃些水果,大多數的水果都富含水溶性纖維質,只是要注意適量,因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題,每日2份(2平碗)就足夠了。
林容安提醒,吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人,有可能是少數腸道比較彎曲的人,自己要特別小心注意。食物要先切細,不能吃太大塊的,並且要經過充分烹調處理為質地柔軟,才會比較好消化吸收,排便也會比較順暢。

 

警訊2→排便偏黏
當發現便便狀況有些偏黏的情形,或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時,則有可能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。
該怎麼做?


林容安指出,這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜,例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等,同時應減少肉類的攝取,補充足量的水分,才能幫助便便的情況恢復正常。
飲食上可以再做一些調整,例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜(半碗煮熟的青菜)。白米飯中幾乎沒有纖維質,1碗白飯的纖維質含量不到0.5克,若是吃習慣白米飯的人,建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等,來增加主食的纖維質的含量。

 

吃對纖維質,有助輕體順暢
膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質,基本上每種蔬菜水果中,都同時會有水溶性和非水溶性纖維,只是所占的比例不同。至於纖維質的食物怎麼吃最健康?林容安建議,平日纖維質吃不多的人,最好是慢慢增加纖維質的攝取量,不要一次吃太多,最好是適度的增量,維持2~3天之後,等腸胃適應之後,再逐步往上增加攝取量。


衛生福利部建議每日膳食纖維攝取量為20~30克,女性建議量為20~25克,男性則是25~30克。1碗全穀根莖類所含纖維質大約與1份煮熟的半碗青菜相同約為3克纖維質,水果經過削皮切塊處理之後,1平碗約為2~3克,可以此類推自己1日纖維質攝取量是否足夠。至於高纖食物的選擇以及吃的技巧,可以根據個人不同的情況自行加以改善。

 

諮詢專家 PROFILE
林容安
營養師

 

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