動一動、肌肉多 成為健康老人

2015/09/11 17:38:55常春小編

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文/龔善美

 

台灣老年人的肌少症人口有增多之虞!調查發現,50歲以上國人有1∕5(近138萬人)蛋白質攝取不足,1∕10中壯族群也有相同問題,再加上國人仍只有

33%的人培養規律運動的習慣,令人擔憂老年人肌少症困擾恐「提前」上身。

 

國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊最新發現,「肌肉量」(skeletal muscle mass)才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。根據分組研究結果顯示,肌肉量最低的25%老人相較於其他老人,會增加1倍的死亡風險。

 

老人肌肉量少,死亡風險增1倍

這項研究係針對民國88~89年間「國民營養與健康調查」所訪談的1,512位老人,進行9年的追蹤,分別探討身體質量指數(BMI)與身體肌肉量(skeletal muscle mass)與老人死亡風險的關係。

 

研究團隊將老人的身體肌肉量區分為4個等份,結果肌肉量最低的這一組死亡率最高,為6.72%(每年)。另外三組的死亡率則沒有明顯的差異,分別為3.76%、3.25%與3.50%。也就是肌肉量最低的25%的老人,會增加1倍的死亡風險。

 

研究團隊指出,評估是否有足夠的肌肉量,是區別老人死亡風險高或低的有效工具,應該將身體的肌肉量視為篩選高風險老人的重要指標,而不再是去強調降低或增加BMI或是體重。

 

肌肉的質量與能力會隨著年齡緩慢下降,特別是在超過50歲以後,肌肉的退化會越來越明顯。研究團隊建議,老年人一定要長期且規律的運動,體能活動方面,除了要多樣化,更務必考慮納入符合自己能力的肌力或阻抗性訓練的運動。透過適當的肌力訓練,可以有效維持或增加身體的肌肉量。開始做肌肉訓練時,最好能請教專業復健師,以避免造成運動傷害。

 

研究團隊指出,若是老人有足夠的肌肉量,就表示是較健康的老人,死亡風險較低,生活品質較好。建議老人應該重視增加肌肉的營養與食物;並保持動態生活的習慣與嗜好,以維持足夠的肌肉量,確保身體健康與生活品質。

 

肌肉量減少有「徵兆」可循

所謂的老年人,以65歲做為分野,但其實只要年紀超過50歲,肌肉就會以每年3%的速度開始流失。美國、加拿大脊骨神經醫師黃如玉說,一般沒有運動習慣的族群,也會以每年1%的速率流失肌肉,雖然肌肉質量的減少不痛不癢,沒有特別的症狀表現,但仍有一些徵兆可以自我評估。

 

首先是柔軟度會出問題,肌肉量有一定的彈性與比例,柔軟度才會足夠,當肌肉量出現不足,對關節的保護度也會不夠,相對地,容易有足踝扭傷或易有落枕現象,平衡感也會變差;其次,則常有抽筋現象,也顯示鎖在骨骼、肌肉中的鈣質因肌肉量減少而有不足,導致容易抽筋。

 

老人家最怕摔跤,當肌肉量變少,會出現重心不穩、平衡感差,抓握、走路的力量也會相對減少,老年人容易因反應不及而跌倒,嚴重時可能發生骨折、不良於行,甚至產生致命的危機。

 

強化肌力,運動是不二法門

體育署指出,台灣規律運動的人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%,顯示國人已逐漸了解運動對健康的重要性。但仍有相當高比例的族群,並沒有養成規律運動的習慣。

 

台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所教授兼研發長郭家驊建議,國人應維持自己能負荷範圍內的高強度運動習慣,使肌纖維效果更好,凡是在可接受範圍內產生酸痛感的運動,就是合適的運動。

 

對久坐辦公室的泡芙型上班族而言,運動除了可以增進健康,透過肩部、胸、臀等部分重點訓練(例如:臥推與深蹲),還能塑造健美的線條體態,不論有氧、無氧,只要開始運動,就能增強新陳代謝並改善健康。然而,年過50歲之後,肌肉逐漸流失,就有必要透過循序漸進的重量訓練來維持肌力。

 

郭家驊表示,經研究證實,增加肌肉不僅可以有效達到雕塑身形的減肥效果, 更可增加生命的長度。建議民眾宜培養重量訓練的運動習慣,可以有效增加肌肉量及強化肌力,進而延年益壽。

 

阻抗性運動,增肌力最有效

該怎麼協助銀髮族藉由運動來長肌肉?黃如玉建議,應從安全的運動著手,想要增加肌肉量,可先從大的肌群例如中腹核心肌群、大腿與臀部肌群的訓練開始,可以幫助強化身體的重心。

 

運動的選擇,以具有「阻抗」性運動較佳,也就是有「負重」作用、有「阻力」的運動,比較能發揮「長肌肉」的效果,像是有氧運動如慢跑、騎腳踏車、健康操或跳繩等,而負重運動如舉啞鈴等。

 

運動的方式最好是組合式的,視個人的需求,有氧運動與負重運動交替進行,每天運動30分鐘,持續一段時間,就可以獲得一定的效果。黃如玉表示,在30分鐘的運動中,前5分鐘應先做暖身,若要讓心跳速度加快,前段運動可先選擇有氧運動,然後中段進行負重運動,最後5分鐘則做緩和的伸展運動,如此可增加肌力的訓練,又可強化柔軟度。


 

最佳增肌運動:快走、騎腳踏車、舉啞鈴

若是老人家體力較佳,快走、騎腳踏車、舉啞鈴、跳繩等各種運動不必特別局限,但為安全起見,應視個人的身體狀況,快走也可以改為慢走,戶外騎腳踏車可改成騎固定式的室內腳踏車,舉啞鈴可改為舉裝水保特瓶。

 

黃如玉提醒,剛開始運動的人不宜貪多貪重,尤其女性年長者,啞鈴的選擇宜從重量輕的開始,1磅、2磅…..慢慢進階,健走時綁在腳踝的負重砂包也是一樣,都先經過一段時間,運動已適應到沒有負重感覺時,再慢慢逐步增加,避免一開始就從「很有感覺」的重量開始,一下子就舉10公斤的啞鈴,小心肩膀、韌帶、肌腱反而可能受傷。

 

最基本的運動量,應是每週至少運動3天、每天運動30分鐘。不過,許多人有運動迷思,以為只要每週有運動3天就算達到標準,因此,有些人有時會接連3天運動後,間隔停頓4天後才又繼續運動。但黃如玉建議,最好是能做到運動1天休息1天的模式,這樣才能讓身體有「長肌肉」的時間,讓運動過有「微創傷」的肌肉能有時間「修復」,有機會長出更多肌纖維,「先破壞」、「再重組」,讓肌肉質量與肌力都能加強。

 

逆轉肌肉減少,還要營養加持

運動、營養補充是最能有效增強肌肉的2大關鍵!在飲食方面,建議老人不但要重視蔬果等6大類食物的均衡攝取,更要確保有足夠且優質的蛋白質作為肌肉生成的原料,藉由運動相輔相成,幫助蛋白質的吸收與運用。

 

黃如玉指出,年長的長輩們要給自己一些時間,有耐心的慢慢逆轉肌肉量少的問題,想要肌肉「長回來」,不是馬上就一蹴可幾。除了適當的肌力訓練,可以有效維持或增加身體的肌肉量,想要逆轉肌少問題,單靠體能活動並不足夠,還必須有好的營養配合,肌肉的生成才不致於受限。

 

肌力訓練3運動

老年人應多做肌力訓練、訓練核心肌群的運動,黃如玉設計推薦下列伸展、訓練反射神經的3組運動。

 

[ 反射神經訓練運動 ]

1.坐在椅子上,雙手背放在大腿上,迅速換成手掌放在大腿上,來回快速交替,約做30秒。

2.30秒後,換成一隻手的手背與另一隻手的手掌,同時放在大腿上,來回快速交替,同樣約做30秒後,再換回步驟1。 

 

3.一共連續做5次。

 

【功效】神經傳導的反射訓練,有助於讓身體更靈活,使思緒更清楚,也能讓人在平時走路的步伐上更安全,遇到緊急狀況能夠立即反應。


[ 腰部伸展運動 ](坐姿)

1.坐在椅子上,雙手輕鬆放在身體兩側,雙腿輕鬆放在地面,膝蓋成90度。

2.雙手十指交扣,手肘打直,雙手往上舉,手掌往天花板的方向用力,讓雙手與身體呈一直線,手臂盡量靠近耳朵。

3.將身體往右斜上方拉伸,側腰、肩胛骨側邊和手臂下方應有伸展開來的感覺,停留30秒後回到步驟2的狀態。

4.接著往左斜上方拉伸,停留約30秒後,先回到步驟2,再慢慢將雙手放下回到步驟1。

 

NG!不要駝背。斜上方的拉伸應該從側腰開始,如果只感到肩膀的伸展,需要將角度做微調,將意識放在側腰,就可感到側腰的拉伸。

 

【功效】主要以伸展肌肉為主,可伸展腹外斜肌、前鉅肌、大圓肌、棘下肌。

 

[ 腰部伸展運動 ](站姿)

 

1.以弓箭步站立,右腳往前、左腳往後,雙膝微彎。

 

2.雙手十指交扣往前伸出至90度。

 

3.用手帶動,將身體往前面那隻腳(右腳)轉到底,側腰應有伸展開來的感覺,停留約10秒,身體轉回到步驟2的狀態,雙手放下,右腳收回。

 

4.接著,同樣用弓箭步站立,換成左腳往前右腳往後,雙膝微彎。

 

5.雙手十指交扣往前伸出至90度。往前踏出的那隻腳,膝蓋不要超過腳趾頭,雙腳方向盡量維持平行,後腳跟也可墊起。

 

6.同樣用手帶動,將身體往前面那隻腳(左腳)轉到底,側腰應有伸展開來的感覺,停留約10秒,身體轉回到步驟5的狀態,雙手放下,左腳收回。視線跟著手的方向,腰盡量打直。

 

 

【功效】神經傳導的反射訓練,有助於讓身體更靈活,使思緒更清楚,也能讓人在平時走路的步伐上更安全,遇到緊急狀況能夠立即反應。

 

 【完整內容請見常春月刊 390期】

 

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