國衛院:肌肉多 降低死亡風險的關鍵

2016/01/08 12:05:20常春小編

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文/龔善美、郭敏政

台灣「肌少症」的人口越來越多!近年有不少研究調查公布,證實肌肉量的多寡,是影響老人死亡風險高低的關鍵。

 

5位老人中1人有肌少症

根據統計顯示,台灣65歲以上老人約每5位就有1人有肌少症;千禧之愛健康基金會的調查發現,50歲以上國人有1∕5(近138萬人)蛋白質攝取不足,1∕10中壯族群也有相同問題,再加上國人仍只有33%培養規律運動的習慣,老人肌少症困擾恐「提前」上身。 

 

所謂肌少症,就是骨骼肌質量流失,肌力或肌耐力下降。國家衛生研究院群體健康科學研究所醫保組莊紹源博士表示,如果男性的肌肉量小於7.09 kg∕m2 、女性小於5.70 kg∕m2,再加上男性手部握力小於26公斤、女性小於16公斤,或是男性每秒鐘行走少於0.7公尺、女性每秒小於0.6公尺,就是有肌少症。 

 

也就是說,當人出現走不快的蝸牛速、軟腳蝦、奶油手等狀況時,這些都可能是肌少症的徵兆。再加上現代人常久坐、不愛運動、營養不均衡,骨質流失更快,同時也是骨質疏鬆症的候選人,有研究調查發現,男性若罹患肌少症,骨鬆風險較一般人高3倍,女性更高出12.9倍。 

 

雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出,肌肉量不足和骨質疏鬆症息息相關,會導致人體代謝率和抵抗力下降,更會因為肌肉力量減弱而易跌倒,甚至失能風險增加。過去幾乎只會出現在老年人身上的肌少症問題,現在已逐漸年輕化,尤其不當減肥的年輕人是最大的隱性族群。

 

肌肉流失快 死亡風險增1~2.41倍

國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊發現,「肌肉量」(skeletal muscle mass)才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。研究分組的結果顯示,肌肉量最低的25%老人,相較於其他老人會增加1倍的死亡風險。 

 

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,根據2010年《美國臨床營養期刊》發表的一篇研究顯示,肌肉流失速度較快的人,比起流失最慢的人,3年間的死亡風險高出2.41倍。

 

他進一步解釋,所謂肌肉「流失的快」,是指四肢肌肉每年流失超過385公克;肌肉「流失的慢」,則是指四肢肌肉每年流失少於130公克。經過3年的追蹤,發現肌肉流失快的人(也就是肌肉流失較多者)的死亡風險高出2.41倍。 

 

維持足夠肌肉量  減緩老化最佳方案

評估是否有足夠的肌肉量,是分辨老人死亡風險高或低的有效工具。國衛院認為,應該將身體的肌肉量視為篩選高風險老人的重要指標,而不再是去強調降低或增加身體質量指數(BMI)或體重。 

 

莊紹源指出,根據國衛院2014年公布的老人追蹤研究顯示,身體質量指數與總死亡率呈現反J曲線關係,也就是說,較瘦的老人有較高的死亡風險,而過重(BMI介於24~27 )的老人有最低的死亡風險。所以,BMI 可能不太適合用來當作老人肥胖的指標或是不健康的指標。 

 

莊紹源表示,國衛院檢視其他身體組成指標,發現肌肉量與死亡率有關係,當身體肌肉量達到一定的程度(男性11.45kg/m2;女性8.5kg∕m2)以上,死亡率就不會再減少;另一個說法是,肌肉量低於這一個標準,死亡率就會提升。

 

足夠的肌肉量是維持日常體能活動的關鍵之一,肌肉量不足,可能是營養失衡或是活動力不足的一個結果,這兩項因素都會導致老化的快速發展。因此,維持足夠的肌肉量,可能是減緩老化的最佳方案之一。 

 

營養失衡、運動不足  影響肌肉成長

造成肌肉量減少的原因相當複雜而多元,台安醫院腦、脊髓神經內科主任林冠宏指出,除了不可逆的年齡老化因素外,會使肌肉流失,還牽涉到內分泌、神經、營養、缺乏運動,還有癌症疾病等諸多因素。

 

人體內分泌系統攸關肌肉成長因素,人會長肌肉,但也有人吃再多也不長肉,原因就出在內分泌的問題上。林冠宏分析,透過肌肉內在的發炎程序,因氧化與自由基的影響,也可能導致肌肉細胞凋亡;而神經負責指揮肌肉,一旦神經受傷或是如中風病人般神經無法支配肌肉,自然會導致肌肉出現萎縮;營養不足或不均衡,或是癌症細胞搶走營養的吸收,以致缺乏肌肉生成所需的蛋白質元素等諸多原因,都會造成「肌少症」的出現。 

 

莊紹源指出,從2005~2008年的「國民營養與健康調查」研究顯示,中壯年族群當中,也有過量攝取蛋白質的情況,其中,男性超過建議攝取量71%,女性超過建議攝取量51%,但是,這些中壯年族群缺少運動,而肌肉的維持,除了需要足夠的優質蛋白質,更需要有規律的運動(特別是阻抗肌力訓練)的配合。在目前國人生活型態越趨於「靜態活動」的情況下,未來肌少症的盛行率可能還會持續增加。

 

肌少症與慢性病、肥胖脫不了干係

在臨床上,常發現許多老年肌少症患者,除了和營養失衡有關外,與肥胖、代謝異常、心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症等慢性疾病脫不了干係。 

 

針對老人肌少症的相關研究,國衛院的老人醫學組正進行建立台灣老人肌少症臨床診斷標準,發現老人肌少症與肥胖、代謝異常症候群風險有關,肌少症合併肥胖的老人,會有更高的代謝異常風險。 

 

在2015年11月公布的「國民營養與老人健康調查」研究發現,中廣型肥胖合併肌少症的老人,有明顯較高的總死亡率與心血管疾病死亡率;此外,國衛院的一篇研究也指出,低血硒的老人有較高比例的骨骼肌偏低的情形。

 

從諸多老年患者的臨床就診情況看,林冠宏表示,肌肉量變少會使得老年人的活動量變少,也可能因骨骼肌減少、骨骼不夠強壯或是因骨質疏鬆而跌倒、骨折,行動必須依賴他人,甚至只能管灌飲食而致營養不良、器官功能不佳,肌肉萎縮、流失,演變成惡性循環。

 

肌少症的人,不一定只有骨骼肌減少,老人家肺部肌肉也會減少,導致吞嚥及排出異物功能下降,容易因嗆到而引發肺炎;泌尿道亦可能肌肉減少,影響排尿、解便功能,易致尿道發炎;肌肉量減少還會影響出門意願,會力不從心、活動力減弱、社交人際互動減少、缺乏運動,後續失智、憂鬱症等的風險,也會大為增加。

 

〈 養肌2大策略 〉

不想老後成為「肌少症」的一員,年輕中壯族群有必要及早為自己「長」肌肉作好打算。提早調整飲食,改變「少動」的生活型態,即使必須長期坐在電腦前工作,也應適度間歇性起身活動,最好養成每天規律運動30分鐘的習慣。

 

策略1〉補充優質蛋白質

努力養肌,不是光靠吃就能辦到,吃了些什麼?什麼時機點吃?還有是否搭配適合的運動,都是會影響能不能長出肌肉的關鍵。

 

平日飲食著重均衡,除了選擇優質蛋白質,還要適度補充鈣質與維生素D,以防止骨質疏鬆。林冠宏建議,在運動前補充少許醣類,讓肌肉有足夠運用的能量,在運動過程中及運動後,補充適量水分與肌肉修補所需的營養素,尤其是補充高蛋白質食物或更容易吸收的胺基酸營養補充品,都有助於肌肉迅速恢復與放鬆。

 

〈策略2〉多肌力訓練及伸展運動

運動的選擇,林冠宏強調,應以可訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主,像是打太極拳;老人家更應在安全的前提下,伸手、抓握、擴胸,抬腿、舉高、撐久,待肌肉有力之後,再配合快步走的訓練,幫助增加肌肉量。運動必須有長續性,增長肌肉並非一蹴可及,而是在打一場長期抗老防病的戰爭,越早設法掙足本錢,才能讓自己老了之後活得更健康。

 

算一算 你的肌肉量夠不夠?

如何知道自己的肌肉量是否足夠?最簡單的是可以在運動中心或健康檢查時,利用身體組成分析儀(INBODY)檢測出骨骼肌肉量是否符合標準、身體哪一個部位的肌肉量不足,以及體重、BMI、體脂肪、體脂率等。

 

劉燦宏指出,目前最普遍採行的骨骼肌肉質量指數(SMI)計算方式,是以瘦肉組織(純肌肉)重量(kg)除以身高(m)的平方,再依各類體型的不同來推估肌肉量,平均值應該在10~12%之間。至於瘦肉組織(肌肉質量),可利用雙能X光吸收儀(DEXA)或生物電阻抗法(BIA)估算四肢的肌肉質量。

 

不過,低於這個標準值並不代表就是肌少症,劉燦宏強調,因為東西方人種體型不同,根據日本的標準推估,我國男性肌肉量約為6.87%、女性5.86%,若是依美國的標準計算,則全台灣人大概都有肌少症問題。

 

【完整內容請見常春月刊 394期】 

 

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