秋天蔬食3要素潤肺益氣好時機

2016/09/13 13:48:23常春小編

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【內容出處:常春月刊 402期】

文/龔善美

 

諮詢專家/臺安醫院營養師劉怡里

要素1 飲食重點:多煲湯、吃熱食

入秋之後,天氣漸涼,為因應即將來臨的冬日,人的胃口自然比夏天來得好些,不像夏天缺乏食慾,需要吃些添加醋的開胃食物。臺安醫院營養師劉怡里表

示,秋涼時節,可開始煲湯、吃些熱食,像是煮個菇菇湯、百菇湯或吃個小火鍋,都是不錯的選擇。

 

這個季節天氣變化大,容易著涼,稍不留意就會有小感冒上身,出現流鼻水、咳嗽症狀,影響上呼吸道健康,應慎防。中醫養肺的白色食物可以多攝食外,劉怡里說,藉由熱食來「滋潤」也是重要的一環,但要小心別吃太多油炸或含油、鹽較高的食物。

 

要素2 擇食高鉀、高蛋白質、高纖蔬
雖然9月就可見羊肉爐等熱補上市,但建議熱食最好避免選擇太多肉類的鍋品,可改吃以膳食纖維多、含高鉀、高蛋白質的菇類像是杏鮑菇、鴻喜菇等,還有當令蔬菜如豆芽菜、大頭菜、青江菜等,煮成蔬菜湯,再加上根莖類如芋頭、山藥、蓮藕或番薯等,也可替代部分主食。

 

如此的蔬食搭配,可增加飽足感,避免飲食攝取過量,也能避免血糖上升太快;高鉀蔬食可以降低鈉的攝取量,防止血壓增高;而減少食用肉類,則可減少油脂攝取,也可及早預防隨之而來冬季常見的三高問題。 

 

要素3 養肺,就要吃對6種白色食物
入秋常見白色蔬食各有特色,劉怡里特別提醒,因菇類及綠豆芽含鉀高,腎臟病人及有痛風的人不宜吃太多。她並分析6種白色食物如下:

 

山藥:
對脾、胃、肺都很好,可增強肺活量,提升免疫功能。富含維生素B群及鉀,可預防疲勞、補充元氣、降三高;又是中膳食纖維食物,適合消化不良的老人家食用;含植物性荷爾蒙,則適合更年期婦女吃。


芋頭:
膳食纖維多、高鉀食材,還含有豐富的維生素B群、維生素A、蛋白質及微量維生素E等。適合有三高問題者取代部分主食。

蓮藕:

是秋季極品,煮湯或醋溜烹調都不錯。富含膳食纖維、維生素B群、維生素E、維生素C的食材。因其熱量較低,一些菜餚若需芶芡時,可運用蓮藕粉。

 

杏鮑菇:
富含蛋白質、維生素B群,膳食纖維高,有「植物中的牛排」之稱,全素者可食用,有助於造血及預防心血管疾病。要選越大越直的最好,對半切開,斜切薄片,易煮熟,口感很好。


鴻喜菇:
熱量極低,膳食纖維多,富含蛋白質、維生素B群、鉀。很適合運用為秋天煲湯煮鍋的食材。

 

豆芽菜:
熱量低,維生素C含量很高的食材。為避免維生素C流失,不宜高溫久煮,以汆燙涼拌食用為宜。


推薦菜單組合

《NHK教你季節時蔬好健康》一書推薦秋天菜單的組合範例如下:

白飯半碗150克(熱量126大卡)

杏鮑菇炸雞(1人份、熱量225大卡)

山藥山茼蒿沙拉(1人份熱量122大卡)

蓮藕丸子牛蒡味噌湯(1人份熱量170大卡)

◎炸物使用熱量低的雞胸肉,並藉沙拉增加黃綠蔬菜攝取量,因山藥、蓮藕均為根莖類澱粉主食,白飯可減為半碗。整體組合菜單的總熱量為643大卡。 

 

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