對抗秋天憂鬱 吃對10大快樂食物

2016/10/06 15:34:03常春小編

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【內容出處:常春月刊 403期】

文/郭敏政

憂鬱的產生往往與長期壓力有關,郵政醫院營養師黃淑惠表示,當長期壓力過大時,會刺激人體大腦的腦下垂體分泌腎上腺素來對抗壓力,而在大量消耗腎

上腺素的同時,也必須增加俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素分泌來紓解緊張情緒,不妨可藉由補充足夠的快樂食物來因應。但是,如果營養素原料提供不足的話,就容易出現情緒低落、沒有精神、失眠等憂鬱狀況。


好心情營養素:色胺酸、酪胺酸、維生素B群、C、鈣、鎂

在營養學上,有一些可以吃出好情緒的快樂食物,因這些食物能影響神經傳導、增加血清素分泌,在吃下後,的確能夠讓人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。不過,想要吃出好情緒、吃出快樂,就一定要吃天然的、未加工的食品,更要少吃精緻食物,並且掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。

 

黃淑惠建議,平時可多吃富含酪胺酸和色胺酸食物,多攝取含有豐富維生素B群、維生素C、好的油脂(維生素E和必需脂肪酸)、鋅、鈣、鎂等營養成分食物。

 

紓壓解鬱10種快樂食物

黃淑惠推薦,深海魚、香蕉、全穀類、堅果類、深綠蔬菜、南瓜、葡萄柚、紅豆、牛奶、蛋等10種食物,都是會讓人有好情緒又快樂的食物。

 

1.深海魚→OMEGA-3

深海魚不僅提供充足的優質蛋白質,魚油中的OMEGA-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要不可或缺成分,因具有抗氧化、清除自由基能力,此抗發炎功效可增加血清素的分泌量,改善憂鬱,吃了心情好。常見富含OMEGA-3的深海魚,包括鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。

 

2.香蕉→維生素B6、生物鹼、鎂

香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源,是營養素、神經傳導的重要物質,可以幫助大腦製造血清素,緩解情緒,讓人不易緊張。香蕉還含有一種稱為生物鹼(alkaloid)的物質,有助於振奮精神和提高信心。而且香蕉中的鎂的含量也很高,加上補充足夠的鈣,就可讓情緒處於穩定狀態。

 

3.全穀類→維生素B群

全穀類包括薏仁、燕麥、糙米等,都是好的澱粉來源,可以延長消化吸收糖分的過程,提供血糖穩定且平衡的狀態,自然就會有穩定的情緒;而全穀類富含維生素B群,則具有穩定神經、減少焦慮作用,進而紓壓解憂鬱。

 

4.堅果類→色胺酸、鈣

杏仁、核桃等堅果類食物,屬於多元不飽和脂肪酸,還含有豐富的色胺酸與鈣質,能使血管細胞更為柔軟,對神經傳導有助益,可以增加大腦中的血清素分泌,有助於減輕壓力、改善失眠,並且可以穩定情緒。

 

5.深綠蔬菜→葉酸、鎂

缺乏葉酸易導致腦中的血清素減少,引發憂鬱、情緒差等精神疾病,只要是深綠色蔬菜像菠菜、花椰菜、青江菜、芥蘭菜、小白菜等,都含有豐富的葉酸,尤其是菠菜的葉酸含量極高,而柑橘類水果也都含有不少葉酸。此外,綠色蔬菜還含有很多鎂,可以讓人神經鬆弛、心情舒暢。

 

6.南瓜→維生素B6、鐵、β胡蘿蔔素

南瓜含有大量的維生素B6、鐵、β胡蘿蔔素,具有抗氧化、清除自由基作用,有益於神經傳導、提振精神、穩定情緒而不易怒,並可改善貧血、維持血糖的穩定,對心血管疾病有保護功效,因此,多吃南瓜的確會讓人心情好。

 

7.葡萄柚→維生素C
維生素C是腎上腺素的原料,是抗氧化劑,當人壓力大時會分泌腎上腺素,也就是會消耗維生素C,所以,平時應多吃含維生素C高的水果,如葡萄柚、柳丁等柑橘類水果,可以緩解緊張的情緒,是對抗壓力的好食物。

 

8.紅豆→維生素B群
紅豆、綠豆、黑豆、芝麻等帶種皮的種實類,能提供豐富的維生素B群,而B群則與能量代謝有關,除了參與能量代謝外也具有穩定神經傳導、減少焦慮的作用。尤其當吃進過多精緻的糖類食物,例如餅乾、糕點等,就會消耗大量的維生素B1、B2、菸鹼酸,因而影響大腦的正常神經傳導,此時不妨食用紅豆、綠豆、芝麻等種實類食物,可以補足維生素B群。

 

9.牛奶→鈣、色胺酸

牛奶富含大量鈣質及色胺酸,都是人體的神經傳導重要物質,可增加血清素分泌,讓人的情緒穩定,所以,當人睡不好時,喝杯牛奶,心情會舒暢,較好入眠。如果平常多吃乳製品,例如牛奶、乳酪、小魚乾等,心情會愉快。

 

10.蛋→色胺酸、酪胺酸、卵磷脂

蛋是優質蛋白質來源,富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂,色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅,酪胺酸可以讓人更專注,卵磷脂則能對抗壓力,強化神經傳導功能。然而,蛋黃有膽固醇高的疑慮,因此,一般人每天可以吃一顆蛋,但有高血脂的人,則一週最多可吃三顆蛋。

 

適量吃5種飲食,讓人忘憂心情好

瘦肉、帶殼海鮮、黑巧克力、花草茶、咖啡等食物,可以適量食用,也有助於紓壓抗憂鬱。但要小心食用勿過量,否則反而會讓情緒更為低落、憂鬱。

❶瘦肉:

去皮雞肉等瘦肉富含酪胺酸、色胺酸、維生素B12等營養素,具有穩定情緒效果,但是食用過量的話,反而容易攝入過多飽和脂肪。

 

❷帶殼海鮮:

牡蠣、蛤蜊、蚵仔等帶殼海鮮含有豐富的鋅,具有提振精神作用,也可以保持血糖恆定,但海產食用過量,會有增加膽固醇的隱憂。 

 

❸黑巧克力:
含量80%以上黑巧克力,抗氧化作用高,是提供血清素的前驅物,所以吃顆黑巧克力可以刺激大腦神經,產生愉悅的感覺,心情好,做事效率高,壓力變小。但巧克力還是屬於油脂,熱量高,不宜吃過量。

 

❹花草茶:

洋甘菊或茉莉花茶等花草茶,具有理氣作用,讓能量運行比較通順,因此可以穩定情緒。 

 

❺咖啡:

咖啡的抗氧化力強,喝適量的咖啡,可以刺激腎上腺素上升,對抗壓力,並讓血管平滑肌放鬆,心情舒緩,只要每天喝咖啡不超過2杯(1杯150c.c.)的量,的確可以放鬆心情。

 

小心!吃了壓力變大的3類地雷食物

有些食物不能讓人吃出快樂,反而會導致壓力變大,包括高糖分、高鹽分、高油脂食物,以及酒與菸,最好少吃、少碰。

❶高糖分食物
精緻點心、糖果、蛋糕、餅乾等食物,雖可以在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用,但因含糖食物容易被腸胃吸收,易導致血糖不穩,同時也會消耗大量維生素B群而影響抗壓力,反而使精神更加不濟,影響情緒穩定。

 

❷高油脂食物

尤其是動物性脂肪,食物脂肪比例高,易阻塞血管,使血液混濁、換氧能力下降。一般在膽固醇指數升高時,人體的壓力會無法下降,日積月累下,更增加罹患心血管疾病的可能。

 

❸酒與菸

酒精與香菸中的尼古丁會耗損體內的維生素B群,讓身體產生更多自由基,屬於加壓食物,對神經系統和睡眠品質都有不良的影響。

 

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